Como hacer Dominadas, el artículo más completo.

Las Dominadas son un ejercicio excelente para entrenar la Espalda, junto a los bíceps, deltoides, abdomen y músculos estabilizadores implicados durante todo el movimiento.

Un ejercicio básico y eficiente que se puede realizar tanto en el gimnasio, en casa, e incluso en la calle. Sin embargo, muchas personas se quedan con una única visión de las “Dominadas Normales” cuando realmente hay mucho más allá de eso.

En el artículo de hoy, te explicare de forma completa pero sin rodeos, todo lo que debes saber para ser un auténtico PRO de las dominadas: Técnica, errores, tipos, variantes, músculos implicados, trucos y más… ¡Vamos a ello!

Como hacer dominadas en barra
A pesar de haber diferentes tipos de dominadas, todos cumplen unos patrones básicos a la hora de ejecutar dicho movimiento, patrones que mucha gente descuida.

Técnica Dominadas Paso a Paso

  1. Una vez sujetada la barra de forma segura, primero estabilízate.
  2. Coge aire intra-abdominal, fuerte, a la vez que preparas el siguiente movimiento.
  3. Aprieta fuerte la espalda, haciendo una retracción escapular y saca pecho.
  4. Todo funciona de forma continuada y rápida. Ahora, llega el momento de intentar tirar de la barra con fuerza hacia ti, para de esta forma impulsarte a ti.
  5. Una vez pasada la barbilla por encima de la barra, suelta el aire.
  6. Controla la bajada si tu objetivo principal es la ganancia de masa muscular.
  7. No descuelgues los hombros en exceso, vamos a por la siguiente repetición.

dominadas solsado

Errores comunes al hacer dominadas

Dicho eso, vamos con algunos errores típicos en dominadas que se suelen observar en los gimnasios y parques cuando la gente realiza este movimiento.

⚠️ ERROR 1: Abrir demasiado el agarre, dominadas super-anchas.

Realizar un agarre extremadamente ancho pone en compromiso tus hombros, una articulación muy delicada. Además, no se trabaja  más la amplitud ya que esto es un mito.

⚠️ ERROR 2: Pensar en ir hacia la barra y adelantar la cabeza.

Cuando el pensamiento es “llegar hacia la barra” o “pasar la cabeza por encima de la barra” se suele degradar la técnica, provocando una chepa y poniendo en compromiso: Cuello, hombro, etc. A la vez que perdemos parte de la tensión en la espalda. Es por eso que incidimos en esto en los pasos que te hemos dado para hacer dominadas correctamente.

⚠️ ERROR 3: Usar las piernas para impulsarte en exceso.

Las dominadas normales pueden llevar un pelín de impulso en algunas repeticiones, pero debes tener en cuenta que si te ayudas demasiado dejarán de ser dominadas, además, reducirás el estímulo muscular. Simplemente te estarás aprovechando del rebote.

⚠️ ERROR 4: No aprovechar todo el rango de recorrido.

Es habitual ver a la mayoría de las personas hacer dominadas parciales, con el objetivo de hacer un número superior. Si embargo, al realizar dominadas incompletas estarás limitando y por lo tanto reduciendo el estímulo total para la espalda y músculos implicados. El rango de recorrido debería ser completo, hasta casi extender los coods.

⚠️ ERROR 5: Dejarse caer o tirarse al bajar.

Si bien es cierto que no es necesario controlar mucho la bajada -aunque puede ayudar a ganar más masa muscular y fuerza- tampoco debes dejarte caer: El por qué es simple, los hombros y las articulaciones no están preparados para dichos tirones.

Tipos de dominadas y agarres en dominadas

A continuación hablaremos, con un breve resumen, acerca de cada tipo de cada agarre/forma con la cual puedes realizar este las PullUps (en inglés), seguro que alguno o varios no los conocías ¡Y te gustarán!

Dominadas pronas

En las dominadas en pronación, el ancho del agarre es ligeramente más ancho que el de los hombros. La palma de la mano se coloca mirando a la barra. Son las conocidas “dominadas tradicionales”.

Es en el tipo de dominadas donde más se involucra la espalda en la mayoría de personas.

dominadas normales

Dominadas supinas

Las dominadas en supinación son bastante similares a la anterior, pero en este caso la palma de las manos mira hacia nuestro lado.

En este caso, se ve bastante más involucrado el trabajo del bíceps.

pull-ups supinas

Dominadas neutras

Las dominadas con agarre neutro son, probablemente, las más seguras. Eso se debe a que la posición anatómica de la muñeca es esta, el cuerpo se encuentra mucho más cómodo al realizar dicho movimiento.

Se pueden incluir en muchos casos, pero especialmente son útiles cuando quieres acentuar el trabajo de la musculatura del antebrazo y para novatos.

pull ups neutras

Dominadas lastradas

En las dominadas con lastre, se añade un lastre extra al del propio cuerpo, ya sea con un cinturón de lastre, un chaleco de peso u otros accesorios. Añadiendo lastre, no hay límite, podrás progresar en fuerza y en masa muscular con este ejercicio hasta el infinito.

Son perfectas para dar un paso más y progresar, ideal para sujetos intermedios y avanzados.

dominadas con cadena

Dominadas australianas o invertidas

En las dominadas invertidas (también conocido como remo invertido) la cosa cambia. La barra está mucho más baja y la persona se coloca más o menos en paralelo. En función a donde eleves los pies, el agarre y la altura de donde apoyes las pineras, la intensidad y dificultad del ejercicio variará. Incluso se le podría añadir discos de lastre, o una resistencia externa.

Es por ello que, a la vez de ser un ejercicio ideal para principiantes, para que empiecen a coger fuerza de cara a hacer su primera dominada. También es una opción bastante buena para intermedios e incluso avanzados, utilizándolo como accesorio.

remo invertido

Dominadas con kipping

Son un tipo de dominadas de crossfit, en esta, se hace un movimiento similar a un “péndulo” llevando las piernas y el cuerpo hacia delante, para coger impulso e ir seguidamente ir hacia atrás a la vez que subimos a la barra.

La ventaja es que se pueden hacer realizar más repeticiones de forma relativamente más fácil y tampoco requiere de mucha complejidad en la técnica. Además, se puede llegar a controlar un poco la bajada (minimizando riesgo de lesión).

pull ups con kipping

Dominadas butterfly crossfit

Las dominadas butterfly de crossfit, son las más populares en el mundo del Crossfit. En este caso, el movimiento es un poco más complejo, se simula un movimiento similar al de las olas. Una vez dominas la técnica, genera acciones continuadas que facilitan poder realizar muchas repeticiones.

Este estilo ha sido bastante criticado ya que el potencial lesivo puede ser más elevado porque el movimiento es bastante antinatural a la vez que rápido, bastante duro para las articulaciones. Aún así, siempre que haya una técnica perfecta y mucha práctica, se puede minimizar bastante. Va más bien enfocado a intermedios-avanzados.

butter fly en crossfit

Dominadas isométricas

La isometría es poco practicada en los gimnasios comerciales, pero tiene ciertas ventajas que la hacen diferente y muy buena, para incluirla en tu programa de entrenamiento.

Al trabajar de forma isométrica, el agarre se ve forzado a fortalecerse más, además, el estimulo que se genera a la musculatura implicada es diferente. Podríamos decir sin palabras complejas que va más bien enfocado a la “Resistencia Muscular”.

Es otra forma de trabajar la fuerza que te hará más completo/a en todos los sentidos.

pullups isometricas

Dominadas escapulares

Este tipo de Pull-Ups está enfocado a trabajar la postura corporal, fortaleciendo las escápulas y los músculos implicados en su conjunto. En este caso, el movimiento es parcial, pero a propósito ya que es una excepción.

Este ejercicio no va tan enfocado a ganar fuerza o masa muscular en rasgos generales, sino que tiene un fin mucho más concreto, simplemente se trabaja la primera parte del movimiento: Donde se eleva el pecho a la vez que se cierran las escápulas.

dominada escapular

Dominadas cerradas

Las dominadas con agarre cerrado son una variante que pueden ser: Supinas, pronas, neutras.. O de cualquier tipo. Es simplemente una forma de realizar cualquier tipo de agarre, añadiéndole el adjetivo de “Cerradas”.

Tal y como dice la misma palabra, en este caso las manos se colocan más cerca una de la otra, llegando a estar incluso más cerca que el ancho biacromial (ancho entre hombro y hombro).

pullup cerrada

Dominadas abiertas

En este caso, pasa justamente al contrario que en las dominadas cerradas.

El ancho del agarre es muy abierto, llegando incluso a abrirse el doble que en las dominadas convencionales. Es necesario tener cuidado, ya que los hombros podrán estar sufriendo y será casi imposible realizar la primera parte del movimiento (anteriormente explicado) correctamente.

pullup abierta

Dominadas en TRX

Las dominadas con TRX son bastante similares a las dominadas invertidas/australianas. Con la ventaja de que se puede jugar más con el agarre, creando incluso un giro natural a la vez que subimos.

La principal ventaja es que puedes entrenar donde y cuando quieras, utilizar cualquier tipo de agarre, etc. Y obtener un estimulo igual e incluso más potente.

trx dominadas

Dominadas en anillas

En las anillas olímpicas, son muy utilizadas por gimnastas en sus movimientos, también es bastante habitual encontrarlas en box de crossfit. El agarre suele ser de madera o plástico duro.

Estas son bastante inestables, ya que van colgadas de dos cuerdas, con lo cual dificulta un poco más el movimiento. También se pueden hacer supinas, neutras o pronas.

Son una opción perfecta para añadir variedad y aprovechar para fortalecer el agarre (debido al ancho del material) en intermedios y avanzados.

dominada usando anillas

Dominadas con FatGripz

Si tu objetivo es principalmente: Fortalecer el antebrazo y el agarre. Hacer dominadas usando esponjas, fat gripz o un complemento similar, es una opción perfeta para ti.

El echo de aumentar el ancho del agarre (en cualquier estilo de domiandas) hace que mantenerse sujetado a la barra sea un desafío mucho más severo para el abrazo y por lo tanto, obliga a mejorar el agarre a niveles más altos aún.

Si quieres saber más sobre los agarres, visita este articulo sobre los agarres en el gimnasio.

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Dominadas en calistenia

Hay muchas variantes de dominadas que hacen los calisténicos…  Muscle bars, dominadas con salto, técnicas especiales… Es sin duda un auténtico espectáculo ver a una persona experimentada.

Y es que, entrenan siempre con su propio cuerpo, por el principio de especificidad su control corporal es muy superior al de cualquiera de [email protected]

Dominadas estrictas o con trampeo

El trampeo, tanto en dominadas como en otros ejercicios, siempre ha tenido mucho polémica detrás.

Algunas personas aseguran que el trabajo es mucho menor y que simplemente es “un juego del ego” a la vez que también aumentan el riesgo de lesión.

Sin embargo, hay muchas voces que dicen que “cada maestrillo tiene su librillo” y que a muchas personas les ha ido bien trampear con ciertos ejercicios, claro ejemplo lo son algunos atletas y culturistas famosos.

Personalmente, creo que no vale la pena arriesgarse y trampear en exceso. Pero tampoco es necesario irse a un extremo, un pequeño empuje en las repeticiones más difíciles es totalmente natural.

Siempre y cuando las cosas se hagan con cabeza y de forma natural, será bastante poco probable que ocurra alguna lesión y el estímulo muscular será bastante bueno.

Dominadas músculos implicados

Los músculos implicados en las pullups según cada tipo de agarre, tipo de dominada, intensidad, e incluso según las características físicas y anatómicas de cada persona, pueden variar ligeramente. Pero habitualmente no habrá grandes diferencias.

El estímulo es casi para el al cuerpo completo, pero los principales implicados en el movimiento son los siguientes:

  • Dorsal ancho
  • Romboides
  • Redondo mayor
  • Subescapular
  • Infraespinoso
  • Trapecio
  • Deltoides, especialmente fibras posteriores
  • Bíceps braquial
  • Musculatura del antebrazo
  • El core todo su conjunto
  • Músculos estabilizadores

TIP: Si quieres implicación máxima del dorsal ancho, puede ser interesante pensar en apretar el dedo pequeño a la barra, a la vez que hacer el giro con la muñeca (hacia afuera).

➜ Te aconsejamos tener también en cuenta las sensaciones que experimentes en la realización del movimiento, para así poder adaptar el agarre y demás en función de tu propio cuerpo.

Como empezar a hacer dominadas

Hacer tu primera dominada siempre es un reto, sin embargo, muchas imagina como algo demasiado difícil cuando en realidad no lo es tanto.

Es cuestión de paciencia, constancia y una preparación previa que te ayudará a conseguirla. No se puede empezar la casa por el tejado, primero necesitas la fuerza base.

Trucos para conseguir tu primera dominadas

Fortalece tu espalda

Utiliza máquinas como la de jalón al pecho, y máquinas para espalda de tirón vertical e incluso una máquina de dominadas asistidas (donde el peso vaya de arriba hacia abajo) que se simulen a dicho movimiento. Sin olvidar el trabajo de remos y otros grupos musculares, pero priorizando los ejercicios similares a las dominadas: Principio de Especificidad. No te olvides de progresar en las cargas, realiza una sobrecarga progresiva.

Realiza domiandas excénticas

¿Qué Significa? Impulsarte, ayudarte, o que te ayuden a subir y tú, controlar la bajada lo más lento que puedas: Toda la bajada, no solo el principio ¡Importante eso!

¿Cuántas veces? Hasta que veas que empieza a serte muy difícil controlar la bajada lentamente. Entonces, descansa unos 2 minutos, y repite el proceso de 3 a 5 veces.

Puedes realizar lo comentado anteriormente de 2 a 4 veces por semana, en función de la carga de entrenamiento que metas (y soportes) en cada sesión. Debe haber una correcta recuperación.

 “No puedo hacer Dominadas”

Es probable que ya lleves un tiempo haciendo lo comentado anteriormente o algo similar y aun no has logrado hacer tu primera dominada, se puede deber a varias cosas…

➜ Lo más probable es que no hayas sido constante o que no lleves tanto tiempo como crees, una vez más, paciencia.

➜ Probablemente hayas iniciado desde un peso corporal bastante elevado, lo que dificulta también hacer dominadas (recuerda que te levantas a ti, como mínimo). Por lo tanto, quizás debas esperar a bajar un poco más de peso, o fortalecerte más para poder levantar más kilos.

➜ Existe la posibilidad de que el ejercicio en si sea dificultoso por tu estructura, o que por ejemplo no termines de sentirte con seguridad. En este caso, te recomiendo que empieces por las dominadas asistidas o con ayuda de una banda de resistencia u otra persona, buscando el agarre con el que te sientas con relativa comodidad.

Como hacer más dominadas

Existen muchos tipos de progresiones para dominadas, pero en base mi experiencia y la que he visto en mucha gente, lo mejor es lastrar.

Muchas personas intentan hacer cada vez más y más dominadas, pero llega un momento donde progresar más se les hace imposible.

➜ Así es, añadiendo lastre y haciendo una misma cantidad de dominadas, pero con un peso extra, ganarás fuerza, con lo cual después se podrá transferir a hacer más repeticiones.

➜ En caso de tener como objetivo principal hacer más dominadas, aumentar la frecuencia también podría ser clave: Mejorarías la técnica al más mínimo detalle, por el principio de especificidad: Practica especializada, priorizando un ejercicio.

Como hacer dominadas en casa

Existen varias opciones para hacer dominadas en casa, algunas requieren material pero otras pueden no llegar a requerir prácticamente nada extra.

➤ En el marco de la puerta de tu casa o jardín: Solo si tienes seguridad firme de que no se va a romper, puedes usarlo para hacer unas dominadas-escaladoras, un tanto raro ya que será difícil sujetarte, pero puede llegar a ser divertido.

➤ Dominadas invertidas en la mesa: Asegúrate de que este bien sujetada y quieta, para no llevártela encima de ti… Y simplemente, se trata de hacer lo mismo que en la dominada o remo invertido, no tiene complicación.

Comprar barra dominadas casera para la pared

Si realmente quieres progresar en este ejercicio y sacarle el máximo partido con la máxima seguridad, adquirir una máquina multifuncional o simplemente un soporte de dominadas para el techo o marco de la puerta, es lo ideal.

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Conclusión: Las dominadas, un gran ejercicio.

Bajo mi punto de vista, no hay ningún ejercicio que sea In-Sustituible. Sin embargo.. SI hay ejercicios muy muy buenos y que siempre recomendaría: Un ejemplo de ello lo son las dominadas.

Espero que te haya gustado pero sobre todo servido este artículo. Se ha hecho bastante largo, pero creo que me explicado bastante bien. Te invito a dejar tu comentario, pregunta o sugerencia debajo de este artículo.

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