Rutina Torso Pierna para Intermedios

En este artículo abordaremos una rutina de volumen para intermedios para ganar masa muscular en el gimnasio, también incluye cardio (es opcional).

Es una rutina bastante básica, para cualquier persona que no se quiera liar mucho en planificar muy complicada o no quiera/pueda contratar un entrenador que le individualice el entrenamiento.

Esta rutina de hipertrofia intermedios y principiantes basada en la evidencia científica más actual, está basada en el conocido rango de hipertrofia y el más eficiente para ganar masa muscular,de 8 a 12 o de 6 a 15 repes. Pero también incluy eejercicios a rangos de 6 repeticiones (que es la parte un poco más orientada a la ganancia de fuerza) llegando hasta incluso 20 repeticiones en un ejercicio. Con ello, buscamos un estimulo completo de las fibras musculares y obtener los mejores resultados.

RUTINA TORSO PIERNA INTERMEDIOS

Rutina 4 dias torso pierna enfocada a intermedios, pero válida también en principiantes y avanzados. ¿Como progresaremos? El sistema de progresión que se usa es progresión lineal. Puedes incluir o quitar cosas, progresiones de fuerza básicas, etc. Es una rutina en la cual permite flexibilizar y guiarte por sensaciones en algunos ejercicios.

¿ Cuantos días entrenar y descansar ?

Es una rutina de cuatro días efectivos más dos días que son para complementar el entrenamiento con cardio o trabajo cardiovascular, opcional pero recomendado al menos un día. Se recomienda al menos un día de descanso total.

¿ Rutina de volumen o definición ?

Se recomienda encarecidamente utilizar esta rutina para ganar volumen muscular, es decir, tener un superávit calórico semanal, ya sea el conocido volumen limpio como una etapa de volumen un poco más acelerada.

Si no tengo tiempo de entrenar 4 días…

La rutina también permite que si alguna semana no tienes tiempo de ir cuatro días a entrenar, pero tienes tiempo de ir tres dias de entrenamiento, en vez de hacer torso-pierna, juntas dos de los días en un entrenamiento FullBody. de entonces harías: Torso-Pierna-Fullbody, con los descansos entre medias y eso.

Como estructurar los dias de la rutina

Un ejemplo bastante adecuado de como estructurarlo seria:

  • Lunes = Torso
  • Martes = Pierna
  • Miercoles = Descanso/Cardio
  • Jueves = Torso
  • Viernes = Pierna
  • Sábado = Descanso/Cardio
  • Domingo = Descanso total

Como veis frecuencia 2 de entrenamiento, muy abalada por la ciencia y la más popular en la actualidad.

Rutina GYM 4 Días Torso-Pierna

A continuación explicare brevemente cada uno de los ejercicios de cada uno de los días de la rutina. Si quieres, puedes saltarte esta parte e ir al final donde encontrarás la rutina completa. Pero te aconsejo leerlo por si le sacas provecho.

Rutina de Torso – Día 1

DIA 1 TORSO

1. Press Banca tres series de 6 a 8 repeticiones. Edl descanso también podéis variarlo, pero yo suelo descansar entre 2 y 3 minutos.

2. Remo con mancuernas, podéis elegir también hacer remo con barra. Personalmente prefiero el remo mancuerna con peso libre. Hacemos 3 series de 6 a 8 repes.

3. Pasamos a press de banca inclinado con mancuernas, de 3 series por  8 a 10 repeticiones, aproximadamente 2min de descanso.

4. Pasamos al Press de Hombros con mancuernas. Tres series de 8 a 10 repeticiones con 1 o 2 minutos de descanso.

5. Seguimos con jalones al pecho con cable abierto, si te resulta incómodo hazlo más cerrado. Hacemos 3 series de 12 a 15 y  lo combinamos con strecharse o tambien podéis elegir pullover para espalda en polea, es para dar un bombeo extra a la espalda. Una especie de finisher para espalda hipertrofia.

6. Vamos a elevaciones unilaterales con polea, podéis hacer elevaciones laterales con mancuerna a una mano, o incluso a dos manos o máquina para deltoides lateral. Hacemos de 12 a 15 repeticiones, con 1 minuto de descanso entre series.

7. Pasamos a ejercicios accesorios para bíceps y triceps. Como veis, este día priorizamos un poco el triceps frente al bíceps.

Después, unas flexiones explosivas es lo que suelo añadir, para terminar de rematar. Es totalmente opcional. Y hasta aquí el día 1 de entrenamiento de tren superior para intermedios y principiantes.

Rutina de Piernas – Dia 2

Entreno Piernas Hipertrofia Muscular

1- Sentadilla tradicional, sentadillas traseras barra baja, sentadilla frontal o cualquiera que se adapte a ti. Recomiendo añadir también series de aproximación e incluso pap (potenciación post activación). Realizamos las 3 series efectivas de 6 a 8 repeticiones y 2 a 3 minutos de descanso.

2- Peso muerto piernas rectas también conocido como peso muerto piernas rígidas. Si os gusta podéis hacer el peso muerto rumano que es similar pero con ligera flexion de rodillas. Hacemos también 3 series de 8 a 10 entre 1 y 2 minutos de descanso. A partir de ahora ya no nombrare los descansos entre series para no repetirme, pero igualmente podéis ver el que recomiendo en la rutina, es importante que sepas que tampoco es tan importante. Simplemente de 1 a 3 minutos, según el ejercicio, está bastante bien.

3- Vamos ahora con zancadas con mancuernas también conocidas como lunge o estoncadas con mancuernas, también puedes hacerla con barra. Yo me siento más cómodo con mancuernas. Hacemos 3 series de 8 a 10 repes con cada pierna.

4- Pasamos a curl femoral acostado o cualquier otra variante (curl femoral de pie, curl femoral sentado, etc.) Hacemos 3 series de 10 a 12 repeticiones.

5. Ahora vamos a por el trabajo específico de gemelos en máquina. Hacemos 3 series en esta ocasión de 12 a 15 repeticiones, e incluso podéis hacer más.

6- Extensiones para para espalda baja, simplemente para fortalecer un poco la zona lumbar. Hacemos 3 sets de 12 a 15 aproximadamente.

7- Pasaríamos abdominales al gusto. Suelo hacer este día 3 series de un ejercicio isométrico (como planchas abdominales) y otro un ejercicio de oblicuos como por ejemplo (press pallof con polea o banda de resistencia).

Día de descanso activo

En día de descanso activo de la rutina os recomiendo manteneros activos. Trotar de forma ligera, o algun hiit no muy cañero, o simplemente mantenerte activo aumentar tu neat o hacer cardio de baja intensidad (cardio liss, como por ejemplo andar). La cuestión que no fatigues ni el torso ni de pierna muscularmente hablando.

Entrenamiento tren superior – Día 3

entreno tren superior

1- Press militar con barra o mancuernas. Realizamos 3 series de 6 a 8 repeticiones.

2- Vamos a dominadas, en mi caso supinas porque me estoy centrando ahora en estas, pero podéis hacer dominadas pronas, neutras, etc. Hacemos 3 de 6 a 8 repes. Sobrecargamos con lastre si es necesario. Como alternativa puedes utilizar el jalón la pecho con polea o la máquina de dominadas asistidas.

3- A continuación pasamos a fonods, como dije con las dominadas, podéis usar lastre si es necesario para que haya un esfuerzo muscular óptimo. Hacemos 3 series de 8 a 10 repes.

4- Pasamos a remo máquina sentado. Yo voy variando de agarres, entre agarre neutro (manos mirándose entre ellas) y agarre prono (el normal). Realizamos 3 sets de 8 a 10 repeticiones.

5- Pasamos a remo guillotina cerrado, podeis sustituirlo por un remo con barra con agarre cerrado. Realizamos 3 series de 10 a 12 repeticiones.

6- Volvemos a pectoral para finalizarlo realizando aperturas en máquina, 3 series de 10 a 15 repes. Puedes personalizar bastante el numero de repeticiones. Cuando hacia la rutina solía meter también unas flexiones u otra maquina de pectoral aislado para terminar de rematar el pectoral.

7- Añadimos accesorios de bíceps y tríceps. Si el día de entreno de torso 1 dimos más intensión más intensidad al tríceps, en esta ocasión lo haremos con el bíceps.

8- Para complementar el trabajo añadimos face pull en polea. Cuatro series de 12 a 15 repeticiones. Lo puedes hacer sentados, de pie, o como sea más cómodo para ti.

9- Como opcional, si te quedas con gana, puedes añadir 2 series de 12 a 15 repeticiones.

Entrenamiento tren inferior – Día 4

tren inferior entreno

1- Peso muerto tradicional o peso muerto sumo. Haremos 3 series de 6 a 8 repeticiones. Con una buena técnica.

2- Luego pasaremos a sentadillas frontales o sentadillas búlgaras, 3 series de 8 a 10 repes.

3- Pasamos a prensa para piernas, puede ser inclinada o recta e incluso vertical. Realizamos 3 series de 10 a 12 repeticiones.

4- Pasamos a puente glúteos, un ejercicio bastante completo, 3 series de 8 a 10 repeticiones.

5- Pasamos máquina para el soleo específica, aquí es donde hago las repeticiones de 16 hasta 20 repes. Con un descanso bastante corto vale y no mucho peso, nos centramos en congestionar.

6- Luego pasamos a extensiones de espalda, opcionales.

7- Pasamos a trabajo de core, yo recomiendo en este día añadir abdomen en máquina, con progresión de peso, de 12 a 15 repeticiones y algo más isométrico al gusto.

Día de descanso con cardio opcional

El sábado es un día en el que puedes hacer si quieres un poco de entrenmiento metabolico, sin peso extra añadido. Un cardio hiit también seria interesante, porque tendremos el domingo que será descanso total. Como puedes ver, se adapta perfectamente a las personas que buscan un plan de entrenamiento pesas y cardio.

Día de descanso completo gym y cardio

Si tenéis carencias recomiendo realizar estiramientos este día o trabajo específico para mejorar tu flexibilidad y si no te vas a mover nada pues bajar un poquito los carbohidratos, puedes subir un poquito las grasas y bajar en general las calorías totales en ese día.

Rutina Torso-Pierna Hipertrofia Completa

A continuación te dejo la foto de la rutina completa con todos los días de entrenamiento en el gimnasio (desde el pc se ve mejor). Por cierto, si comentas en el artículo te envío el enlace para descargar!

torso pierna completa

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Conclusión rutina hipertrofia intermedios

Esto sería la rutina. Tiene bastante volumen de trabajo pero no trabajamos las repeticiones de fuerza pura, pero siempre que haya una progresión de cargas por lo que estarás ganando fuerza sea las repeticiones que sean.

Podéis hacer bastantes modificaciones, siempre manteniendo los patrones básicos. Buscando la intensidad adecuada, descansos que mejor te van, modificando el volumen a medida que te conoces y avanzas más en tu “carrera como atleta” que al fin y al cabo de eso se trata. Espero que te haya servido el post, recuerda que puedes seguirme en Instagram (@GNaturalFitness) y en mi canal de YouTube. Si tienes poco tiempo, la rutina fullbody es una buena opción para ti.

Si pruebas la rutina, no olvides compartirme tu experiencia y tus resultados. Un saludo.

14 comentarios en “Rutina Torso Pierna para Intermedios”

  1. Buenas noches, he estado mirando tu post y me parece muy interesante, actualmente llevo 1 mes realizando este sistema de torso-piernas (1 día de torso de hipertrofia/1 día de pierna hipertrofia/2 dia de torso de fuerza y 2 día de pierna de fuerza) y la verdad es que me gusta..los ejercicios son parecidos…pero tengo una duda sobre cuando vaya a coger volumen, ahora estoy en definición y para el mes de octubre empezare volumen, y tengo entendido que debo tener un superavit calórico de comida saludable pero que sea muy progresivo para no coger mucha grasa, es decir subir lo más limpio posible,,,pero crees que si se hace el superavit te taparas tus abdominales…?? y con el respecto a la rutina que has puesto, cuando indicas en press banca 3 series de entre 6 a 8 rep, realmente como lo distribuyes y cuando aumentas de peso..es decir, haces 3x 6 con 50 kg con un día, y cuando te toca otra vez haces 3×7 con mismo peso y asi cuando terminas con el 3×8 y si has podido con el peso ya a la siguiente vez empezarias con 3×6 con 60 kg??? perdona todo lo escrito pero estoy hecho un lio…mil gracias.

  2. Me parece buena distribución, y tu cuenta de instagram bastante interesante, te seguiré de cerca en las redes. Hoy mismo empiezo con esta rutina a ver que tal.

  3. Muy buena rutina … y muy bien estructurada . De todas las torso-pierna que he visto ( y he visto muchas ) es la que mas me convence porque creo que es la más equilibrada

  4. Hola…. he estado ya un tiempo haciendo rutinas fullbody ya que con las divididas me aburría un poco.
    Ahora me he pasado a las torso-pierna frecuencia 2 porque las piernas se estaban quedando muy retrasadas respecto al torso. Mi pregunta es la siguiente : yo en lugar de hacer un día pesado y otro hipertrofia , lo la hago es que dentro de los ejercicios multiarticulares un día hago la mitad fuerza y el resto lo dejo para el siguiente día , digamos que hago en un mismo día mitad fuerza , mitad hipertrofia y me gustaría saber qué te parece esta distribución y si la ves conveniente.
    Un saludo

    • Buenas Alvaro ¡Esta muy bien! Es un esquema “conjugado” así se le llama. Es también muy usado, es el que uso yo casi siempre. De hecho, esta rutina tiene este método. Combina repeticiones bajas y altas en un mismo dia, aunque las bajas no sean puramente “de fuerza” pero tiene este estilo.

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