Rutina PHAT de 5 días

¡Muy buenas! A petición de algunas personas a través de los comentarios del blog y del canal, hoy os traigo una rutina basada en la famosa PHAT de Layne Orton (power hypertrophy adaptive training) en inglés.

Esta es una rutina destinada a ganar masa muscular y fuerza, totalmente válida tanto para hombres como para mujeres de todas las edades.

Bajo mi punto de vista y de forma bastante lógica, esta rutina en su versión original no es tolerable para atletas naturales, menos aun si no tienen un nivel muy avanzado. Es por ello que la he adaptado y optimizado. Manteniendo la base pero enfocada de forma más “realista”.

Para que nivel es la rutina PHAT de 5 dias

En este caso, la rutina esta especialmente enfocada a personas intermedias que ya lleven entre 6 meses y 1 año entrenado. Sin embargo, las rutinas no van por niveles.

Me explico: Puede haber un esquema de entrenamiento que se adapte más a una persona con mas experiencia “en los hierros” pero no significa que otra persona no pueda coger el mismo esquema y, ya sea con pequeñas modificaciones o exactamente el mismo, pueda progresar igual e incluso más. Esto no son matemáticas 😉

Además, como detalle a tener en cuenta: Es importante que sepas que esto no  está individualizado para ti en concreto, sino que es algo genérico. Como entrenador, siempre voy a recomendarte contar con un profesional. Aún así, publico versiones genéricas para ayudar a las personas que no pueden/quieren de momento, contratar a un entrenador.

La rutina PHAT modificada más flexible

¿Flexible? Si así es. A parte de crear el esquema con los ejercicios de forma “tradicional” también añadiré tanto en el excel (debajo de la tabla) como también en formato imagen sustitutos para todos los ejercicios. Por lo tanto, podrás personalizada mucho mejor a tus preferencias y necesidades.

Además, te recomiendo que intercales el orden de los ejercicios en función de donde quieras dar más énfasis, haciendo en primer lugar los grupos musculares o movimientos en los que quieres progresar más.

En este esquema que he montado, los días son:

  • Lunes (ON)
  • Martes (ON)
  • Miércoles (ON)
  • Jueves (REST)
  • Viernes (ON)
  • Sábado (ON)
  • Domingo (REST)

Puedes moverla como te de la gana. Por ejemplo, puedes empezar la semana de entrenamiento el martes, adelantando todo un día. Siempre y cuando se mantenga la estructura y el tiempo de descanso sea de 72h aproximadamente entre 2 sesiones del mismo grupo muscular trabajado.

La rutina se divide en días Livianos (más repeticiones) y Pesados (menos repeticiones) ¡Pero el nivel de esfuerzo debe ser el mismo!

Entrenamiento PHAT completo [year]

A continuación vamos a por cada uno de los días al detalle. Si vas con prisas y quieres ir directamente a la rutina completa sin ver cada día al detalle, haz clic aquí.

Lunes – Día de Empuje Liviano

Ese día nos enfocamos a pectoral, parte del deltoides y triceps.

Es un día liviano donde nos movemos en el rango de 8 repeticiones hacia arriba. Tenemos 3 ejercicios de pectoral, 2 multiarticulos y 1 más analítico. También trabajamos de forma concentrada el deltoides frontal, deltoides lateral y el tríceps.

LUNES  [EMPUJE]
Press Banca Mancuernas3 x 8 a 10
Fondos Paralelas3 x 10 a 12
Cruces en Poleas3 x 20
Press Militar con Mancuernas3 x 12 a 15
Elevaciones Laterales4 x 20
Triceps Encima Cabeza3 x 12 a 15

Martes – Día de Tirón Liviano

En ese segundo día nos enfocamos a la espalda, parte del deltoides y en el bíceps. Empezamos con un tirón horizontal como lo es el remo (densidad), después vamos a tirón vertical como lo es un jalón (amplitud), seguimos con un remo más analítico y después ya tocamos de forma específica el deltoides posterior y el bíceps.

MARTES [TIRON]
Remo con Barra4 x 8 a 10
Jalon al Pecho4 x 10 a 12
Remo en Maquina3 x 12 a 15
Pajaros en Maquina4 x 20
Curl Biceps Inclinado3 x 12 a 15

Miércoles – Día de Piernas Liviano

Este día va enfocado a la pierna entera ligeramente más enfocado a cuadriceps, a repeticiones de 8 hacia arriba.

Empieza con un movimiento unilateral con foco a cuádriceps, seguido de peso muerto rumano para isquios y glúteo, después seguimos apuntando a los cuads con sentadilla frontal, volvemos al femoral de forma más analítica y para terminar damos un poco más de bombeo al cuádriceps y también al core.

MIERCOLES [PIERNA]
Sentadilla Bulgara Cuads4 x 10 a 12
Peso Muerto Rumano4 x 10 a 12
Sentadilla Frontal3 x 12-15
Curl de Isquios4 x 12 a 15
Extension Cuads2 x 15 a 20
Core DinámicoFATIGAR

Viernes – Torso Pesado

Este es el primero de los dos días donde nos acercamos mas al “trabajo de fuerza” en ese caso trabajamos el tren superior entero.

Empezamos con press banca y dominadas donde intentamos progresar de cargas, a continuación viene press militar donde intentaremos progresar a medida de lo posible y para finalizar los multiarticulos, un buen remo con mancuernas. Ya para finalizar ese día tocamos en superserie el deltoides y el brazo entero.

VIERNES [TORSO]
Press Banca con Barra4 x 4 a 6
Dominadas Lastradas4 x 4 a 6
Press Militar con Barra3 x 6 a 8
Remo con Mancuerna3 x 6 a 8
BICEPS + TRICEPS (SS)4 x 8 a 10
ELEV.LATERAL + FACEPULL (SS)4 x 10 a 15

Sábado – Pierna Pesada

Pierna pesada, la misma palabra lo dice… ¡Es bien duro! Pero vamos a meterle caña, que de eso se trata 😉 No será largo, pero si intenso.

Empieza ese día con el gran peso muerto en cualquier variante donde hacemos foto en posterior, seguido de sentadillas en cualquiera de sus variantes bilaterales (con 2 piernas), en ambos intentaremos progresar.

Ya tenemos la parte grande hecha, vamos después a darle un poco más de caña al isquio. de forma aislada pero algo pesada y después tocamos una zancada -si abres más tendrá más énfasis el glúteo y si cierras más el cuádriceps, tu decides- Ya para finalizar le damos un poco de caña al glúteo y hacemos un poco de core en isométrico.

SABADO [PIERNA]
Peso Muerto4 x 4 a 6
Sentadilla4 x 4 a 6
Curl de Isquios3 x 6 a 10
Zancadas Traseras3 x 6 a 10
Hip Thrust3 x 8 a 10
AB-WHEEL4 x FATIGAR

Rutina phat 5 dias seguidos, ¿se puede?

En un principio no se adapta muy bien hacerlo así, pero puedes probar y si ves que te recuperas ya que quitando algo de volumen del miércoles o dejándolo todo igual, pues sin problema.

Aún así, en casos como este te recomendaría más optar por una torso pierna como la que tengo en la web.

También podrías hacer una especie de “Rutina PHAT 4 dias” de tal forma que col quinto día sea el primero de la siguiente semana y así… Pero no lo veo lo más óptimo.

Rutina frecuencia 2 5 días, ¿para quien?

Como dije este enfoque de 5 días de entrenamiento va más bien destiando a intermedios pero es apto también para otros niveles.

Dentro de esto, también  va para personas que tengan el tiempo de realizar esta rutina y quiera entrenar 5 días a la semana. Bajo mi punto de vista este esquema es uno de los más eficientes por que solventa un poco el problema que hay con las torso pierna, donde llegas a los accesorios finales con bastante fatiga y no puedes rendir lo que rendirías en otro contexto.

Rutina volumen 5 dias ¿Esta sirve?

¡Todas las rutinas pueden servir para ello! Pero debes tener en cuenta aspectos muy esenciales. Aveces pienso que me hago largo con los artículos/vídeos pero a nadie se le pueden escapar estos pilares.

  1. Recuerda que estar en superávit calórico (comer más de lo que gastas) es un punto muy a tener en cuenta para optimizar la ganancia de masa muscular.
  2. Muy probablemente tengas que adaptar la rutina a el material de tu gimnasio, etc.. Pero sobretodo no te olvides de progresar en las cargas: Sobrecarga Progresiva

¿Esta rutina hipertrofia 5 dias tiene poco volumen?

A algunas personas le parece poco volumen de entrenamiento, pero te aseguro de que esto no es así.

Si llevas las series cerca del fallo y realmente te esfuerzas en cada una de ellas, logrando hacer series efectivas, te aseguro que notarás que es más que suficiente. Está claro, siempre hay excepciones. Pero revisa el esfuerzo antes de revisar el volumen 😉

Descargar rutina 5 dias hipertrofia y fuerza completa

⇒  DESCARGAR EN EXCEL

DESCARGAR EN IMG

Alternativas para todos los ejercicios

¡Lo prometido es deuda! Aquí van las alternativas para todos y cada uno de los ejercicios, también están en el excel debajo de la tabla de la rutina completa.

LUNES
  • PRESS BANCA MANCUERNAS ->    Press banca a 1 mano / Press inclinado mancuernas / Flexiones a 1 mano
  • FONDOS PARALELAS  ->  Fondos en maquina / Press banca declinado
  • CRUCES EN POLEAS -> Cierres en maquina / Apberturas pectoral mancuernas
  • PRESS MILITAR MANCUERNAS -> Press militar a 1 mano / Press militar en maquina / Press arnold a 1 mano
  • ELEVACIONES LATERALES -> Variante mancuerna / Variante Maquina / Variante polea
  • TRICEPS ENCIMA CABEZA ->  Variante polea / Variante mancuerna / Variante banda resistencia
MARTES
  • REMO BARRA -> Remo con 2 mancuernas / Remo en T / Remo maquina peso libre
  • JALON PECHO -> Dominadas neutras / Jalon en maquina / Streechers
  • REMO MAQUINA -> Remo gironda polea / Remo en banco inclinado mancuenras
  • PAJAROS MAQUINA -> FacePull / Pajaros con banda / Band pull apart
  • CURL BICEPS INCLINADO -> Curl biceps polea / Curl biceps barra / Curl biceps con giro
MIERCOLES
  • SENTADILLA BULGARA ->  Zancadas estáticas bajando recto / Sentadilla a una pierna / Prensa a una pierna
  • PESO MUERTO RUMANO  -> Peso muerto rumano con mancuernas / Peso muerto rumano a 1 pierna / Peso muerto piernas rigidas
  • SENTADILLA FRONTAL -> Sentadilla frontal multipower / Sentadilla barra alta / Sentadilla en maquina hack
  • CURL DE ISQUIOS -> Curl de isquios mancuerna / Curl nordico / Curl de isquio banda resistencia
  • EXTENSIONES CUADS -> Prensa en cualquier variante / Extensiones cuadriceps a una pierna / Sentadilla frontal multipower
  • CORE DINÁMICO – >  Crunch abdominal correctamente / Crunch invertido / Paseo del pastor
VIERNES
  • PRESS BANCA  -> Press banca barra con pausa / Press banca maquina peso libre / Flexiones lastradas
  • DOMINADAS ->   Dominadas en maquina / Jalon al pecho / Jalon en máquina
  • PRESS MILITAR -> Press militar multipower / Press militar maquina peso libre / Press militar mancuenras
  • REMO MANCUERNA -> Remo maquina a 1 mano / Remo meadows / Remo polea 1 mano
  • BICEPS -> Biceps banco scott / Curl araña barra o polea / Curl biceps barra
  • TRICEPS -> Extensiones triceps polea / Empuje triceps en maquina dominadas / Extensiones triceps polea
  • ELV. LATERALES -> Elevaciones laterales unilateral mancuerna / Elevaciones laterales polea
  • FACEPULL -> Remo unilateral para deltoide posterior / Pajaros en maquina / Pajaros mancuernas
SÁBADO
  • PESO MUERTO ->  Peso muerto sumo / Peso muerto convencional (Alternativas peso muerto rumano aumentando repes)
  • SENTADILLA -> Sentadilla barra baja / Sentadilla barra alta / Sentadilla frontal (Alternativa prensa aumentando repes)
  • CURL DE ISQUIOS -> Curl isquios unilateral / Curl isquios en cualquier variante
  • ZANCADAS -> Sentadilla bulgara cuads / Zancadas con Barra
  • HIP THRUST ->  Puente de gluteo / Pull through
  • AB-WHEEL- > Planchas dinamicas o con inestabilidad / Press palloff

Conclusión de esta rutina para ganar masa muscular de 5 dias

Espero que te haya servido este articulo, le he metido muchas ganas ;D  Te animo a probar la rutina y contarme por los comentarios del artículo que te ha perecido, que adaptaciones le has hecho, o cualquier otra duda que tengas.

Así mismo, a parte de invitarte a pasarte por la web para encontrar información más útil para ti y visitar mi canal de youtube, también quiero recomendarte seguirme en instagram donde publico en las historias lo que voy haciendo nuevo. ¡Un fuerte abrazo y a darle mucha caña!

Deja un comentario

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.