RUTINA GIMNASIO PRINCIPIANTES

RUTINA GIMNASIO PRINCIPIANTES

En este artículo te voy a proponer una rutina genérica para principiantes en el gimnasio, también válida en intermedios que no aún no están muy avanzados, personas que se desapuntaron y volvieron a apuntarse, etc. El esquema es totalmente válido tanto para novatos en el gimnasio como para gente con algo de tiempo entrenando, simplemente debes hacer pequeños retoques y adaptarla mejor a tu nivel.

gym rutina principiantes

Rutina torso pierna principiantes

Esta rutina torso pierna 4 dias para principiantes, tiene una división de tren inferior y tren superior que se adapta perfectamente al funcionamiento del cuerpo, tiempo de recuperación y recomendaciones científicas en cuanto a frecuencia de entrenamiento semanal, volumen de entrenamiento y sobrecarga progresivo (ser cada vez más fuerte). Como digo siempre, lo más recomendable es que contrates un entrenador personal para individualizar al máximo la rutina a ti, para eso estamos los entrenadores. Pero, aún siendo entrenador, pienso que siempre viene bien tener opciones genéricas o plantillas de rutinas principiantes y demás, basadas en la ciencia, para gente que no quiere o no puede contratar un entrenador.

El enfoque de esta rutina de gimnasio principiantes

El enfoque de esta rutina de entrenamiento para principiantes está claro. Darte una base de ejemplo con una rutina para principiantes para ganar masa muscular y fuerza. Siendo adaptable a cada una de las personas según sus preferencias, disponibilidad y necesidades. La rutina milagro no existe, existen cosas útiles que aportan. A pesar de que la rutina de ejemplo tenga unos días en concreto marcados, puedes distribuirla como quieras siempre y cuando cumplas los tiempos de recuperación y la organización general.

Rutina volumen 4 dias principiantes

A continuación pasamos con los distintos días de la rutina de torso pierna completa para novatos y principiantes.

El descanso que vamos a realizar entre series será de 1 a 3 minutos según sensaciones, el objetivo es recuperarse bien pero no dormirse.

¿ Como está escrita ? Primero se indica el ejercicio, entre paréntesis posibles variantes, después las series, el signo “x” indica cuantas repeticiones tiene cada serie y el “-“ indica entre que rango de repeticiones recomiendo que te muevas, significa que debes buscar un peso que te permitan realizar SIN FALLAR pero APLICANDO ESFUERZO estas repeticiones. Si hay algún dato a tener en cuenta se indica con un “*” y te lo comento debajo del mismo ejercicio.

1º Entrenamiento de Piernas Principiantes

  1. Sentadilla (cualquier variante preferiblemente con barra) 3 x 8 -10
  2. Peso muerto (variante sumo, convencional, rumano…) 3 x 8-10
  3. Ejercicio Cuádriceps Accesorio (prensa, extensiones…) 3 x 10-12
  4. Ejercicio Isquiotibiales Accesorio (curl femoral cualquiera) 3 x 10-12
  5. Ejercicio Cuádriceps Accesorio* (extensiones cuádriceps o similar) 3 x 12
    (puedes sustituir este segundo accesorio de cuads por un ejercicio de glúteos en máquina o patadas de glúteos, si prefieres priorizarlos)
  6. Trabajo de Core Isométrico (plancha o variante) fatigar con series de unos 20seg. El número de series dependerá del nivel que tengas.

2º Entrenamiento de Torso Principiantes

  1. Press de banca plano con barra con parada 3 x 8-10
  2. Jalon al pecho o dominadas asistidas 3 x 8-10
  3. Press militar con mancuernas o barra 3 x 10-12
  4. Remo gironda o remo en máquina 4 x 12 a 15
  5. Maquina pectoral o cruces de poleas 3 x 12-15
  6. Curl de bíceps con barra o polea 3 x 10-12
  7. Extensiones de tríceps en polea 3 x 10-12

3º Entreno de Tren Inferior Principiantes

  1. Peso muerto sumo o convencional 3 x 5 (a 2 o 3 de fallo, trabajo de fuerza)
  2. Sentadilla con barra baja o barra alta 3 x 5 (a 2 o 3 del fallo, trabajo de fuerza)
  3. Máquina de isquiotibiales (a una pierna) 3 x 10-12
  4. Accesorio cuádriceps (zancadas o sentadilla búlgara) 3 x 12-15
  5. Accesorio para glúteos con peso 3 x 10-15
  6. Trabajo de oblicuos (antirrotación, como press palloff) 3 x 8-15
  7. Trabajo de core general (rueda abdominal o planchas) 3 x fatigar

4º Entreno de Tren Superior Principiantes

  1. Remo pendlay (apoyar la barra en cada rep.) 3 x 5 (a 2 o 3 del fallo, fuerza)
  2. Press banca barra 3 x 5 (a unas 2 o 3 del fallo, trabajo de fuerza)
  3. Jalón al pecho (tipo de agarre opcional) 3 x10-12
  4. Press banca declinado mancs. o barra 3 10-12
  5. Elevaciones laterales con mancuernas 3 x 12-15
  6. Band-pull-apart deltoides posterior 3 x 12-15
  7. Superserie de Biceps 1 x 15-20* con Tríceps 1 x 15-20*
    (La superserie es opcional, la prioridad ahora no es el trabajo de aislamiento, es crear la base, aún así si te gusta puedes incluir 1 serie de cada con un ejercicio que te guste para notar esa sensación de haber entrenado los brazos que a tanta gente mola, pero recuerda, esta no es la base.)

Progresión de cargas en la rutina para principiantes

La base es la progresión de cargas debe enfocarse en los ejercicios grandes (los primeros) añadiendo cada vez más peso, haciendo más repes, etc. Mejorando la técnica, el estímulo, haciéndote fuerte y demás. El resto de accesorios con un enfoque más analítico está bien, pero ocupa una posición inferior dentro de las prioridades para crear una base muscular fuerte y solida en esta rutina para naturales enfocada a atletas naturales nuevos en el gimnasio o con poco desarrollo.

Volumen de entrenamiento rutina principiante

El volumen de entrenamiento para principiantes que tiene la rutina es algo alto, pero tolerable para la mayoría, ideal para crear adaptaciones musculares según la evidencia científica. Las series están repartidas de forma más o menos equitativa en frecuencia 2 de la siguiente manera:

  • 14 en series de dominantes de rodilla (enfoque en cuádriceps)
  • 15 series de dominantes de cadera (isquiotibiales y glúteos)
  • 13 series de tirones (espalda)
  • 13 series de empujes (pectoral y deltoides)
  • 9 series aproximadamente de trabajo de core
  • 14 series de otros músculos (bíceps, triceps, deltoides medial y posterior)

Como ya he dicho puedes o, mejor dicho, debes, adaptarlo a ti según como vayas reaccionando y avanzando con el tiempo, sensaciones, etcétera. Pero para empezar bajo mi punto de vista es muy viable para la mayoría de personas chicos y chicas.

Los días de descanso en esta rutina gym principiantes

No hace falta que los rest day estés en el sofá, te aconsejo moverte un poco o incluso hacer algo de cardio siempre y cuando no te desgaste mucho, ya sea trotar, caminata, bicicleta… o estar algo activo simplemente (NEAT).

Conclusión, rutina principiantes GYM

Podría entrar mucho más en detalles, pero simplemente he querido dar una visión general, con un ejemplo claro y útil para que mañana mismo puedas empezar si te. Recuerda que se trata de ir poco a poco mejorando, es una carrera a largo plazo y un sprint a corto plazo. Se trata de aprender a disfrutar durante toda la vida y muchos años, yo me incluyo en ello. Al fin y al cabo, de esto se trata. Si te ha gustado y servido, lo único que me gustaría pedirte es que compartas la rutina, si quieres también puedes echar un vistazo a mi canal de youtubede fitness y puedes seguirme como @GNaturalFitness en Instagram. Nos vamos viendo por las redes… ¡Un abrazo y atope!

Deja un comentario

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.