La Mejor RUTINA FULLBODY de 3 DÍAS a la Semana

Hace un tiempo que compartimos una rutina de torso pierna de cuatro días puedes verla aquí. Varias personas preguntaron por un esquema de 3 días, así que hemos decidido crear esta rutina Fullbody de 3 dias ( rutina cuerpo completo de 3 dias ).

Con un enfoque de entrenamiento diferente pero muy interesante y eficiente, lo cual te permitirá progresar muchísimo optimizando tu tiempo en el gimnasio.

Rutina fullbody para hombres y mujeres

Esta rutina rutina full body 3 dias hombre es totalmente válida para ambos géneros y todas las edades (siempre y cuando se pueda realizar deporte y no haya lesiones, en este caso, tendrían que hacerse adaptaciones pertinentes a la persona) se pueden hacer modificaciones en cuanto a ejercicios o número de series por grupo muscular en caso de querer dar más énfasis a un grupo muscular.

El esquema del entrenamiento es: Rutina FullBody de tres días, trabajaremos frecuencia 3 cada grupo muscular a la semana, con el volumen repartido de forma óptima para una correcta recuperación. Una rutina hibrida fuerza hipertrofia en toda regla.

La ciencia ha mostrado indicios de que frecuencia 3 puede tener incluso más beneficios que frecuencia 2, así que puede incluso darte más beneficios que una rutina de frecuencia 2. Todo dependerá, pero para verlo hay que probarlo.

División de la rutina fullbody 3 dias

La rutina tiene un esquema de entrenamiento híbrido. Se compone de:

  • Día fuerte o de intensidad alta
    (Entrenar a bajas repeticiones, enfocado a tensión mecánica = fuerza)
  • Día liviano o de intensidad baja
    (Entrenar a altas repeticiones, enfocado a estrés metabólico = resistencia muscular)
  • Día medio o de intensidad media
    (Entrenar a medias repeticiones, mezcla de tensión mecánica y estrés metabólico = hipertrofia)

El hecho de organizar la rutina en días de distintas intensidades tiene varias ventajas, entre ellas una muy interesante, la cual es enfocarse en un trabajo concreto según el día. Normalmente, según el rango de repeticiones requiere un enfoque u otro: Fuerza requiere de un foco externo, hipertrofia de conexión mente musculo, altas repeticiones de resistir el ácido láctico o “dolor muscular”.

De este modo no tendrás que preocuparte por cambiar el enfoque mental, ya suficiente hay en entrenar todo el cuerpo en el mismo día. Bajo mi punto de vista, casi siempre resulta mucho más óptimo un enfoque híbrido que lineal en rutinas fullbody.

Para quien va enfocado esta rutina cuerpo completo

El esquema de entrenamiento es válido para casi todo el mundo y cualquier persona podrá progresar mucho con esto, pero especialmente está enfocado a las siguientes 3 poblaciones:

  • Para Principiantes en el Gimnasio: Una rutina fullbody 3 dias volumen para personas que empiezan o llevan poco tiempo entrenando.
  • Personas que quieran realizar un “entrenamiento funcional” o combinar el gimnasio con otros deportes. Obviamente no puedes buscar “entrenar tres días al gimnasio a tope, ir a correr dos y nadar otro día” y pretender ser el mejor en todo lo que hagas. Pero si puedes progresar en todo.
  • Para personas de cualquier nivel que no quieran dedicar demasiado tiempo al gimnasio en su etapa de vida actual. Al fin y al cabo vivimos en un mundo real donde las prioridades cambian y es totalmente respetable, no por ello debes renegar a seguir progresando.

Días del entrenamiento full body completo

A continuación, pasamos a mostrar la rutina de entrenamiento de cuerpo completo con un pequeño resumen de cada día. Agradecería que compartas el artículo si sabes de alguna persona a la que le pueda servir también.

DÍA 1 DE LA RUTINA FULL BODY FUERZA

El día uno es el día pesado, nos ponemos las pilas después de un par de días de descanso para darlo todo y batir nuestros récords más pesados y progresar en la fuerza.

Ejercicios realizados en este día:

  • Peso Muerto Sumo o Peso Muerto Convencional
    ➞ 4 x 4-6
  • Sentadillas Traseras o Variantes
    ➞ 4 x 4-6
  • Press de Banca con Mancuernas o Barra
    ➞ 3 x 6-8
  • Dominadas o Jalones al Pecho
    ➞ 3 x 6-8
  • Press Militar para Hombros o Variante
    ➞ 4 x 6-10
  • Remo con Peso Libre a elección
    ➞ 2 x 8-10
  • Elevaciones Laterales SS Face Pulls
    ➞ 3 y 3 x 12-15
  • Curl Biceps SS Extencion Triceps Encima Cabeza
    ➞ 3 y 3 x 12-15

DÍA 2 DE LA RUTINA CUERPO COMPLETO LIVIANO

El día dos es un día liviano, podríamos decir que destinado a resistencia muscular pero también mucho estrés metabólico y tiempo bajo tensión lo cual nos ayudará a la hipertrofia.

  • Prensa de Piernas o Zancadas Estáticas
    ➞ 3 x 10-12
  • Peso Muerto Rumano o Variante
    ➞ 3 x 10-12
  • Pull Through en Polea o con Banda
    ➞ 3 x 12-15
  • Press de Banca con Barra o Mancuernas
    ➞ 3 x 12-15
  • Remo en Polea o Máquina
    ➞ 3 x 12-15
  • Jalones al pecho o máquina similar
    ➞ 3 x 12-15
  • Cruces de Polea o Peck Deck Pectoral
    ➞ 2 x 15-20
  • Extensiones Cuadriceps SS Curl Femoral
    ➞ 2 y 2 x 15-20

DÍA 3 DE LA RUTINA FULL BODY HIPERTROFIA

El día tres es el día más puro y duro de hipertrofia. La mezcla perfecta de tensión mecánica con estrés metabólico, debes darlo todo para ser un merecedor de los siguientes 2 días de descanso.

  • Peso Muerto Rumano o Curl Femoral
    ➞ 3 x 8-12
  • Prensa Piernas, Sentadilla Hack o Variante
    ➞ 3 x 8-12
  • Press de Banca Declinado, Plano o Variante
    ➞ 3 x 8-12
  • Remo a Elección Polea o Peso Libre
    ➞ 3 x 8-12
  • Jalones al Pecho o Similar
    ➞ 2 x 10-12
  • Extensiones Triceps SS Curl Biceps
    ➞ 3 y 3 x 15-12
  • Elevacioens Laterales SS FacePull
    ➞ 3 y 3 x 15-20
  • Core en Isométrico, Dinámico o Variantes
    ➞ 4 x Fatigar
  • Ejercicio aislado *Opcional
    ➞ 2-4 x 12-15

Series Totales por Grupo Muscular

En cuanto a series de la rutina fullbody genérica… Son 16 series de tirones, 15 series de empujes, 12 series para dominantes de cadera y 12 series para dominantes de rodilla. También hay 12 series totales destinadas a brazos y 12 series para deltoides lateral y posterior.

Además, 4 series para core y 2 series opcionales. Puedes añadir más series con el tiempo o directamente en caso de que así lo consideres, pero ten en cuenta la recuperación (en caso de que lo hagas te recomiendo hacerlo poco a poco para tantear como recuperas y si sigues progresando)

Progresión de cargas para fuerza e hipertrofia

Seguiremos una progresión lineal en los días medio y pesado. En día liviano también puedes seguirla pero ten en cuenta de que es más complicado cuantificar y no tan importante, intenta en ese día poder llevar las series cada vez más lejos (aumentar repeticiones… y poco a poco el peso también).

Ejemplo práctico de la progresión:

Día 1:  3 series x 10 repes x 50kg

Día 2:  3 series x 11 repes x 50kg

Día 3: 3 series x 12 repes x 50kg

Día 4: 3 series x 10 repes x 52,5kg (reiniciamos repes pero subimos 2,5kg respecto a día 1)

Es importante que tengas en cuanta que esto no tiene por qué ser 100% lineal, habrá días donde te hagas incluso menos que el anterior, ya sea porque hayas dormido mal, etc.… Pero a largo plazo esta tiene que ser la progresión, o de este estilo.

También te dejo por aquí un artículo donde doy otros esquemas de progresión con autorregulación que también te pueden interesar.

Nutrición adaptada para tu objetivo

Como detalle de nutrición: Es importante estar en superávit calórico (comer más de lo que gastas) y consumir la suficiente cantidad de proteínas. Ya sea más liviano o moderado, especialmente si tu intención es ganar peso en forma de masa muscular.

En este artículo te enseño a calcular tus calorías, etc… Para etapa de volumen, mantenimiento o definición.

Espero que te haya gustado y sobre todo servido este esquema de la rutina. Puedes preguntar lo que quieras por los comentarios del artículo o a través de mi Instagram @GNaturalFitness. También te agradecería que me cuentes que tal te está yendo en caso de que la lleves a cabo durante un tiempo 😊

Descargar Rutina Full Body GYM completa

A continuación, te dejo un botón para acceder a la descarga del Excel y también la descarga en formato imagen para que puedas imprimirlo. Para mi, la mejor rutina full body 3 dias para ganar volumen y fuerza. ¡Y también ganar en salud! No nos olvidemos de eso, el entrenamiento de fuerza es fundamental a corto, medio y largo plazo para tener una buena salud.

Agradezco si compartes el artículo con quien pueda servirle, te dejo por aquí mi canal de YouTube seguro que hay cosas que podrán interesarte.  ¡Un saludo y a darle caña! También te dejo esta rutina torso pierna que te puede interesar 😉 Y si quieres crear tu rutina de ejercicios para ganar masa muscular, este es tu artículo.

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6 comentarios en “La Mejor RUTINA FULLBODY de 3 DÍAS a la Semana”

    • Descansos entre series ? Una media de 2 min estaría bien. Sentirte recuperado muscularmente y cardiovascularmente pero sin pasarse: Pronto subiré un articulo y vídeo en el canal acerca de los descansos entre series. Saludos!

    • Mmm no dije eso, de donde has sacado la conclusion ? Lo digo para corregirlo si es necesario.
      Eso todo dependera del esfuerzo aplicado, el nivel, la persona y otros parámetros como nutrición, descanso, etc 🙂

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