Rutina de ejercicios en casa sin material

Ponerse en forma sin ir al gimnasio ni contar con materiales de entrenamiento es posible. Con esta rutina que te presentaremos a continuación podrás ejercitarte de forma efectiva y con excelentes resultados siempre y cuando la acompañes con habitos saludables acordes a tus objetivos.

Entrenar en casa cuenta con el beneficio de que puedes hacerlo en cualquier momento que te quede libre, sin tener que desplazarte hasta el gimnasio ni invertir dinero mensual en este. Además muchos elementos del hogar se pueden convertir en accesorios de entrenamiento como las sillas, los bancos y las escaleras.

No hay excusas: Solo necesitas ponerte tu ropa de entrenamiento y a comenzar. Eso si, necesitarás constancia y disciplina para poder conquistar tus objetivos. Hoy te presentamos una rutina de ejercicios en casa sin material para que la realices dónde y cuando quieras.

Plan de entrenamiento en casa sin pesas

Las rutinas Fullbody consisten en entrenamientos en lo que trabajamos todo el cuerpo en cada sesión de entrenamiento sin detenernos en un grupo muscular en particular. Este es el tipo de entrenamiento ideal para que realices en tu casa y solo con el peso de tu propio cuerpo.

En principio comenzaremos con una rutina de tres días separados entre sí. Cada entrenamiento tendrá una duración aproximada de 45 minutos. Para comenzar siempre iniciaremos con una entrada en calor que puede incluir: Trote (dentro de tu casa o en tu barrio), saltos militares que contribuyen a la movilidad del tren superior y estiramientos suaves a fin de entrar en calor las articulaciones y mejorar su movilidad.

Lunes

Sentadilla con salto 4×12

  • 30 a 45” de pausa entre series

Flexiones de brazos 4×10

  • 30 a 45” de pausa entre series

Estocadas 3×10 con c/ pierna

  • 30 a 45” de pausa entre series

Abdominales bicicleta (codo busca rodilla opuesta)

  • 4×20 a cada lado 1’ pausa

Lumbares 4×10

  • 40” pausa entre series

Burpees 3 series de 20”

  • 1,30’ pausa entre series

Miércoles

Zancadas laterales 4×10 a cada lado

  • 30 a 45” de pausa entre series

Flexiones para hombros 4×12

  • 30 a 45” de pausa entre series

Sentadilla pistola 3×10 c/cada pierna

  • 1’ pausa entre series

Abdominales plancha 3 series de 30”

  • 1’ pausa entre series

Fondos para tríceps con apoyo 4×15

  • 1’ pausa entre series

Puente supino para glúteos 4×15

  • 30 a 45” de pausa entre series

Viernes

Flexiones diamante 4×12

  • 30 a 45” de pausa entre series

Sentadilla + estocada 4×16

  • 45” a 1’ de pausa entre series

Elevaciones de piernas 4×15

  • 1,30” de pausa entre series

Elevaciones de talones 4×15

  • 45” de pausa entre series

Tracción en cuadrupedia 4×20

  • 45” de pausa entre series

Salto largo (Broad jump)

  • 4×10
  • 1’ de pausa entre series

Utilizando los elementos de la casa

Como mencionamos al principio de esta nota, los elementos de tu hogar pueden servir como material de entrenamiento. A continuación te mencionamos algunos que pueden resultarte útiles para dar variedad al entrenamiento…

Las escaleras

Son excelentes para realizar una entrada en calor subiendo y bajando varias veces, también nos permiten entrenar elevaciones de talones para gemelos parándonos en uno de los escalones con la punta de los pies mientras nos sujetamos de la barandilla.

Otra posibilidad es utilizar las escaleras para hacer variantes de flexiones, ya sea colocando las manos en el escalón inferior y los pies en el suelo o de forma invertida; elevando los pies y las manos en el suelo para aumentar la dificultad.

Sillas y bancos

Estos elementos nos permiten realizar fondos para tríceps, flexiones pero sobre todo pueden ser muy útiles para realizar ejercicios para piernas como:

Subidas al cajón

o Incluso una variante de la sentadilla pistola

¿Cómo hacer HIIT en casa?

El HIIT o Entrenamiento intervalado de alta intensidad, por sus siglas en ingles, consiste en una serie de ejercicios fullbody encadenados sin descanso en donde buscamos una alta frecuencia cardiaca. Cada ronda puede durar 5 minutos aproximadamente para luego descansar 1 minuto y retomar. La duración total aconsejada es de 30 minutos.

Como variante para agregar un día extra a tu entrenamiento, puedes elegir algunos de los ejercicios que realizaste en tu rutina semanal y realizar un HIIT.

¿Cómo lo hacemos?

Pues bien, ejecuta cada ejercicio durante unos 20 a 30 segundos, luego inmediatamente comienza el siguiente por el mismo lapso de tiempo y así hasta realizarlos todos, luego descansa 1 minuto aproximadamente y reinicia la ronda.

Procura siempre que este HIIT contenga un número similar de ejercicios tanto de tren inferior como de tren superior y altérnalos para no sobre fatigar un mismo grupo muscular. Podríamos hacer una combinación al estilo:

Tren inferior – Tren superior – Zona media – Tren inferior – Tren superior

Tenemos un artículo donde abordamos más información sobre el hiit con ejemplos variados.

Si tienes cualquier duda o sugerencia acerca del planteamiento propuesto agradecemos que nos la dejes en los comentarios 😉

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