Retracción Escapular

En este articulo vamos a hablar desde un punto de vista práctico y útil para ti: De la famosa retracción escapular. Especialmente desde el punto de vista del deporte y el gimnasio.

¿Que es? ¿Que beneficios tiene? ¿Como se realiza correctamente?

Mantener todos los músculos encargados de este movimiento fortalecidos es importante, no solo a nivel de rendimiento y prevención de lesiones en muchos ejercicios que realizamos en el gimnasio, sino que también en el ámbito de salud general y postura corporal.

¿Qué es la retracción escapular?

Es la técnica que consiste en: Hacer el intento de juntar ambas escápulas (conocidas vulgarmente como paletillas) a la vez que las empujamos ligeramente hacia abajo.

Te invito a hacerlo, para que veas como es en persona…

Aprieta ambas escápulas y después bájalas, sacando pecho hacia afuera.

Ejercicios Retracción Escapular

Se puede hacer todo tipo de ejercicios para practicar, fortalecer y mejorar esta técnica, algunos de los más conocidos son los siguientes.

Band Pull Apart

Para ello se necesita una Banda de Resistencia o Goma Elástica de deporte.

Extiende los brazos hacia delante a la altura de tu frente, cogiendo la banda en la distancia de los hombros aproximadamente. Puedes poner las manos hacia arriba (supino) o mirando hacia abajo (prono). Después abre la banda hacia afuera a la vez que la llevas hacia tu cuerpo a la altura del pecho.

Con ello, el objetivo es conseguir realizar una retracción escapular con resistencia opuesta al movimiento, por lo tanto, conseguimos fortalecer este movimiento y todos los músculos implicados.

Face Pull

Un ejercicio que tiene las bases similares al anterior, solo que en este caso podríamos llegar a aplicar sobrecarga progresiva con el tiempo ya que puede hacerse con polea (usando la cuerda)

Ponemos la posición la polea ligeramente más alta que la cabeza y llevamos la cuerda hacia la frente a la vez que cerramos las escápulas.

También puede colocarse la polea en una posición bastante baja, haciendo el movimiento sentado en la máquina de remo Gironda, tal y como podrás ver en el vídeo de ejemplo.

Otros ejercicios

Prácticamente, cualquier resistencia opuesta, ya sea en dinámico o en isométrico, incluso excéntrico, etc. a realizar dicho movimiento, podría darse por válido como un ejercicio para potenciar la retracción escapular: A continuación te nombro algunos:

  • Remo parcial para retracción escapular
  • Dominadas escapulares
  • Flexiones escapulares
  • Todo tipo de variantes de los nombrados anteriormente.
  • Entre muchos otros…

Ojo, siempre deben ser ejercicios bien realizados y planteados técnicamente bien en todos los sentidos.

¿Quieres ver más ejercicios para potenciar la retracción escapular? Tengo un articulo donde hablo sobre como mejorar tu postura corporal, la retracción escapular juega allí un papel clave, por lo tanto, algunos de los mencionados te podrán servir también.

Su versión contraria: La protracción escapular

En el lado contrario de la retracción tenemos la Pro-Tracción.

En este caso, hacemos exactamente el contrario. Las escapulas se despegan bastante y las elevamos un pelín hacia arriba. Por lo tanto, nos queda lo que se conoce como “mala postura”.

Esta postura se recomienda en algunos ejercicios donde se busque trabajar el deltoides posterior principalmente, por lo tanto, en caso de buscar potenciar la activación de dicha porción del deltoides, haríamos los ejercicios comentados anteriormente (o cualquier otro ejercicio similar) con esta postura.

Aunque, analizando pros-contras, bajo mi punto de vista es mejor mantener como mínimo una postura neutra siempre, aunque se sacrifique un poco de estímulo. Hay técnicas y formas para aumentar ese estímulo de otras maneras.

Por ejemplo: Haciendo una parada a mitad y final de recorrido ¡Te arderá el hombro posterior! Aquí un ejemplo en vídeo:

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MAXIMIZA ESTIMULO del DELTOIDES POSTERIOR con ESTA SUPERSERIE . ◾Si bien es cierto que muchas personas no notan una gran activación en el deltoides posterior con el “FacePull”, este ejercicio tiene beneficios mucho mas allá que simplemente estéticos. Y si lo combinas con “Band Pull-Apart” y además añades las paradas que pongo en el vídeo, un gran estimulo está prácticamente garantizado!!! . ◾#TIP Puedes variar tipo de agarre, sentado o de pie, altura de polea, etc. Como mejor te encuentres, esto también es parte del concepto “individualizar”. Concéntrate y aprieta fuerte la goma/cuerda. . ✴ Pruébalo y me cuentas ☺💪👍 . . . . . . . . . . . .

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Retraccion escapular press banca

Retraer las escápulas en press de banca, a la vez que sacamos pecho y anclamos bien los puntos de apoyo -Pies en el suelo, Culo pegado al banco, Cabeza apoyada al banco- con ello,  se formara un pequeño “Arco Lumbar” totalmente natural y beneficioso.

press de banca tecnica correcta

Es muy importante colocarse en una postura correcta, estable y fuerte en el press de banca ¿Por qué?

Vamos a proteger de forma directa los hombros ¡Y mucho! Una articulación muy móvil y por lo tanto bastante más próxima a tener riesgo de lesiones.

Estoy seguro de que has escuchado mucha gente quejándose de eso, e incluso has tenido molestias en los hombros al realizar Bench Press. Muy probablemente este era el motivo.

Y no solo eso (que no es poco)… Estate seguro de que también notarás una gran mejoría en la activación del pectoral y la mejoría de tu rendimiento en este gran movimiento.

Retracción escapular dominadas

Retraer las escapulas en dominadas también es bastante importante para evitar adelantar el cuello demasiado y por lo tanto, evitar que la articulación del hombro se vea comprometida.

dominadas retraccion escapular

¿Cómo lo hago?

Una vez estirado y con las manos en la barra de dominadas: Saca pecho hacia afuera a la vez que cierras escapulas, mientras intentas llevarte la barra hacia ti como si quisieses partirla en dos.

No vas tu hacia la barra, la intención es debe ser llevar la barra a ti.

Con ello, el movimiento será mucho más explosivo, eficiente y seguro.

Conclusión, son todo beneficios.

Como bien has leído: Trabajas los músculos estabilizadores asociados, mejoras tu seguridad a la hora de entrenar, potencias tu rendimiento en dicho movimiento, mejoras la activación muscular… ¡Todo son ventajas!

Y no, no hace falta hacerse hacerse extremista en ese sentido y estar haciendo curl de bíceps o extensiones de cuádriceps y apretando la escápula siempre en todo momento…

Sin embargo, cuando se trata de ejercicios donde la articulación del hombro se ve comprometida (más aún si son con altas cargas) no te lo pienses 2 veces antes de escoger la posición más adecuada para tu seguridad.

Si te ha gustado y servido, te invito a visitar la web en profundidad, estoy seguro de que puedes sacarle partido. Además, también te invito a mi canal de YouTube y si quieres, sígueme por mi Instagram. Un fuerte abrazo y recuerda… No sacrifiques la técnica, no merece la pena.

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