Que comer Antes y Después de entrenar

En este post, basado en la evidencia científica más actual, basado también en cómo funciona el cuerpo humano a nivel fisiologico y también en mi propia experiencia, abordaremos la famosa pregunta de… ¿Qué comer antes y después de entrenar? De una forma bastante práctica y con ejemplos pácticos.

Queda dicho que siempre habrá variaciones individuales y formas de ver las cosas según cada entrenador o dietista que te aconseje. Por otro lado, este artículo está enfocado a hombres y mujeres deportistas de la población general, obviamente personas que tengan diabetes, intolerancia a ciertos alimentos y demás deberán adaptarlo a [email protected] A continuación, vamos a ver que comidas pre y post entrenamiento son mejores para conseguir tus objetivos.

QUE COMER ANTES DE ENTRENAR

La mejor opción aquí, sin duda, es incluir carbohidratos y proteínas pre-entrenamiento.

¿Por qué? Porque en los entrenamientos de fuerza o hipertrofia (entrenamientos en el gimnasio) o entrenamientos de alta intensidad se usa principalmente glucógeno. El glucógeno proviene de los hidratos de carbono principalmente.

¿Y comer grasas antes de entrenar? Depende mucho del momento, por norma general no habría problema siempre y cuando no te pases con la cantidad ya que este macronutriente tarda bastante en digerirse y podría causarte una digestión más lenta e incluso pesadez durante el entrenamiento.

Es muy recomendable incluir una ingesta de proteína (alimento proteico, no necesariamente proteína en polvo) antes de entrenar, incluso puede ser mucho más eficiente que después del entrenamiento.

¿Por qué proteína antes de entrenar es mejor que proteína después de entrenar? Si ingieres proteínas antes del entrenamiento, tú tienes aminoácidos en sangre todo el entrenamiento y también después. Después de entrenar sigues teniendo aminoácidos de esa proteína que has ingerido (y más, obviamente). No es que termines de entrenar y la proteína que hayas comido justo desaparezca por arte de magia. Sigues teniendo esos aminoácidos en sangre con lo cual puedes incluso prescindir de la proteína post-entrenamiento.

Ejemplos de comida antes de entrenar

Vamos a abordar varias opciones de comidas pre entrenamiento en función de diferentes posibles escenarios.

1. Pongamos que realizas una comida principal 2-3 horas antes de entrenar ¿Qué podríamos incluir? Sin determinar cantidades ya que dependerán mucho de objetivos y de la persona en si, algunos ejemplos de comidas en esta ocasión serian…

  • Espaguetis como fuente de hc, pollo como fuente de proteína y algo aguacate como grasas.
  • Arroz como fuente de hc, ternera como fuente de proteína, frutos secos como fuente de grasa.
  • Patata fuente hc, atun fuente proteína, chocolate 80% fuente grasa.

Con una comida completa como los ejemplos dados, podrías ir a entrenar a las 2-3 horas sin ninguna necesidad de incluir ninguna comida más cerca del entrenamiento.

No es que lo que comes lo tienes que gastar a los 30 minutos o “chorradas” de esas que se escuchan por ahí… El cuerpo no funciona así, sería inviable para la existencia del ser humano.

2. Pongamos el ejemplo de que comes a 13h del mediodía, y vas a ir a entrenar a las 20h de la tarde, llevas bastante tiempo sin comer, aquí si sería un poco más recomendable incluir una comida “pre-entreno” a media hora aprox. del entrenamiento, solo que tendría que ser de digestión más rápida. Un par de ejemplos…

  • Crema de arroz con proteína whey.
  • Copos de maíz y lomo embuchado.

3. Entrenamiento en ayunas. ¿Se puede entrar sin haber comido nada antes?

Si, no te va a pasar nada, la cosa es que no estarás [email protected] y probablemente te cueste un poco más, sería más interesante hacer una adaptación progresiva.

En el caso de entrenamiento en ayunas, cobrará más importancia el post-entrenamiento en comparación que si comes antes de entrenar (lo abordamos más adelante).

¿Sabías esto sobre la sal?

Especialmente en las comidas previas al entrenamiento, sin hacer ningún tipo de locura, es inteligente incluir sal de mesa en cantidades normales o consumir un alimento que tenga una buena presencia de sal en su composición. La sal tiene una gran importancia más allá de ser imprescindible para una correcta hidratación, hay muchos mecanismos que nos ayudan a tener una mejor contracción muscular y van asociados a la ingesta de sal.

Por ello, es importante que consumamos un mínimo de sal cada día, en cantidades razonables. Por cierto, la sal no tapa, ni retiene líquidos que te harán ver peor, ni mitos de estos que se escuchan por ahí.

QUE COMER DESPUÉS DE ENTRENAR

Tenemos variaciones importantes en el “que comer después de un entrenamiento”en función del escenario, y es importante diferenciarlos bien. Vayamos con ejemplos e iremos al grano.

1. Entrenas a a las 20h de la tarde y cenas a las 23h. Podrías incluso no llegar a meter nada post-enternamiento y sería casi lo mismo. Pero si buscas optimizar al máximo, en este caso sería interesante añadir hidratos de carbono y algo de proteína, de absorción media-rápida, para optimizar la recuperación muscular. Ejemplos de comidas rápidas post entrenamiento…

  • Bocadillo pequeño de jamón serrano.
  • Batido de proteína y carbohidratos.
  • Puede ser buen momento para incluir aquí algún alimento azucarado o similar junto a algún alimento proteico en caso de que te apetezca (con moderación y sin alta frecuencia.

2. Otro punto de vista que sería: Has terminado de entrenar por la noche e inmediatamente después cenas. Aquí no sería necesario, ni siquiera para optimizar tus resultados, hacer una comida inmediatamente o muy cerca del entrenamiento, porque esa misma comida ya la realizas en la misma cena. Tu cena, será tu post-entrenamiento.

¿Qué cenar después de entrenar? Pues una comida normal y completa que incluya: Carbohidratos, grasas y proteínas y micronutrientes. Ejemplos de cena post-entrenamiento:

  • Boniato, lomo de cerdo, agucate, leche, fruta.
  • Tofu, pan, verdura, yogurt entero.
  • Arroz, pavo, plátano con crema de cacahuete.

No es necesario que termines de entrenar y vayas rápido a por batido de proteína e hidratos y después vengas y te pongas a cenar a los 20 minutos. Si quieres hazlo, no te va a pasar nada, pero tiene más bien poco sentido.

3. En caso de ayuno o llevar muchas horas sin comer.

En el caso de que hayas hecho un ayuno prolongado, digamos que de 16 o 24 horas y no hayas comido nada antes de entrenar, por lo que has entrenado después de muchas horas de ayuno.

Entonces sí puede tener más importancia meter sobretodo proteína y también carbohidratos cerca de terminar el entrenamiento que realices.

¿Por qué? Porque habrás entrenado con muy poquitos aminoácidos en sangre, depósitos de glucógeno muscular más vacíos, etc.. Especialmente, si tu objetivo es el de ganar masa muscular o rendimiento deportivo, sí puede tener mucho más sentido y también si es el rendimiento deportivo. Ejemplos de que comer después de enternar en ayunas:

  • Te sirven los ejemplos del punto anterior.

4. Hay un escenario donde la comida Post-Entrenamiento cobra especial relevancia. Sería en caso de realizar un doble entrenamiento en un mismo día.

Ejemplo: Pongamos un atleta de fútbol que realiza por la mañana un entrenamiento de pesas y seguidamente por la tarde o por el mediodía va a realizar entrenamientos de resistencia. Aquí si es muy importante que justo después del entrenamiento de fuerza consuma carbohidratos y proteínas principalmente, de absorción bastante rápida, para favorecer la recuperación entre entrenamientos.

En caso de que tuviese un día el entrenamiento de fuerza y  el día siguiente el entrenamiento de resistencia, no sería importante porque ya haría otras comidas durante el día que le permitirían recuperarse correctamente.

¿La ventana anabólica existe?

¡¡Corre que se nos cierra la ventana anabólica!!

ventana anabolica gym

¡Cuantas veces he escuchado cosas similares en los gimnasios!… Para empezar, no existe como tal y como se conoce. No hay unos “minutos de oro” donde terminas de entrenar y rápidamente o recargas o te pierdes gran parte de las ganancias o mejorías de ese entrenamiento. Es un mito muy extendido.

Si es cierto que puede haber cierta sensibilización del cuerpo después de un entrenamiento que permita absorber de forma mas eficiente la ingesta, pero no hay un reloj en el cuerpo que “cierre la puerta” cuando pasan los 30 minutos, ni nada por el estilo… Esta sensibilización se alarga en horas.

Aquí también podríamos añadir excepciones, dependiendo del concepto de la intensidad, duración de la sesión y demás. Hay entrenamientos que son muy metabólicos y tienen un gran gasto en todos los sentidos donde podría ser mas interesante tener más en cuenta eso. Pero dependerá mucho del contexto.

Comer antes y después del gimnasio

Al fin y al cabo la comida de post-entrenamiento y pre-entrenamiento no es lo más importante ni marcará una gran diferencia, simplemente puede ayudarte a optimizar más tus resultados en algunas ocasiones. Lo más importante va a ser la nutrición global que es al final del día.

Así mismo es fundamental que haya un correcto balance de minerales, sales, vitaminas, etc. en el cuerpo para que básicamente que todo pueda funcionar correctamente y que se absorba bien lo que ingerimos absorba ya que al final no somos lo que comemos, sino que somos lo que nuestro cuerpo absorbe.

¿Que comer intra-entreno?

En cuanto a que comer o ingerir durante el entrenamiento, para la población general no sirve para nada tenerlo en cuenta. Si debes dar importancia a mantener una buena hidratación (con agua) durante el entreno.

Es cierto que a ciertos niveles avanzados y poblaciones de alto rendimiento es muy interesante en ciertas etapas, sobre todo de déficit calórico y algunos entrenamientos en concreto. Pero es algo muy secundario y en la gran mayoría de casos irrelevante.

Conclusión, nutrición peri-entrenamiento

Conclusión: Está bien tener en cuenta y optimizar las comidas al rededor del entrenamiento pero no sirve de nada rayarse en exceso ya que es totalmente secundario.

Tampoco he hablado acerca de la suplementación alrededor del entrenamiento, pero no tiene una gran relevancia, de todos modos probablemente abordemos este tema en concreto más adelante.

Espero que te haya gustado y sobre todo que te haya servido de algo el artículo, si quieres aportar o preguntar cualquier cosa puedes hacerlo a través de los comentarios. Te dejo por aquí mi cuenta de Instagram y mi canal de YouTube por si quieres echarles un vistazo. ¡Nos vemos por las redes, un abrazo!

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