PESO MUERTO RUMANO CON BARRA

Peso Muerto Rumano con Barra

En este articulo/tutorial hablaremos acerca de un ejercicio muy bueno para trabajar los isquiosurales y el glúteo: El Peso Muerto Rumano con barra. Te expondré mi punto de vista, basado también en la ciencia y el funcionamiento del cuerpo el máximo… ¡Vas a aprender a sacarle el máximo partido a este ejercicio!

Como colocar los pies en PM Rumano

Para empezar en este caso vamos a ver una distrancia entre piernas. Como puedes ver en la imagen: La colocación de los pies está bastante cerca entre ellos, pero también podrías dejar algo más de distancia entre pies en caso de que te falte movilidad o simplemente por temas de tu estructura y/o comodidad.

Referente a la punta de los pies, siempre debe estar mirando bastante hacia adelante en este ejercicio. Probablemente te sea más cómodo enfocar un pelín hacia fuera la punta de los pies, pero sin pasarte.

Los talones deben estar apretando el suelo sobre todo no levantar el talón del suelo porque te puedes des-balancear hacia delante y además activarías menos la cadena posterior, que es precisamente lo que quieres activar.

pies pesomuertorumano

Tutorial Peso Muerto Rumano

Sin lugar a dudas, el mejor peso muerto para femorales y glúteos en términos de hipertrofia (ganar masa muscular).

Personalmente, hay un tip que te recomiendo y te ayudará a mantener una mejor postura:

Una vez estás en posición «de salida» desbloquea la cadera antes de empezar a bajar. Es decir, estas de pie, con la barra sujetada, desbloqueas la cadera tirando el glúteo un pelín hacia atrás y por lo tanto, te inclinas el tronco ligeramente hacia delante en consecuencia.

¿Cual es la ventaja de hacer ese paso previo? Tendrás más facilidad para tener la neutralidad de la columna vertebral o la zona lumbar, etc.

El movimiento de bajada, debe ser consecuencia de una visagra de cadera.

Hablando de forma menos técnica, tira el culo hacia detrás y no la espalda hacia delante, la espalda de mueve en consecuencia de que el glúteo vaya hacia atrás. Imagínate que quieres formar un triángulo girado. Observa la foto 😉

visagra cadera peso muerto rumano

Espalda en peso muerto piernas semirigidas

A continuación, te mostraré una comparación de un movimiento incorrecto, donde el pensamiento es inclinar la espalda hacia delante vs un movimiento puro y duro de bisagra de cadera donde la espalda simplemente acompaña.

No es un peso muerto piernas rigidas

Es importante no confundirlo con el peso muerto piernas rígidas: Aquí la rodilla tampoco debe moverse de forma voluntaria, simplemente acompaña.

bien vs mal peso muerto

¿Bloquear arriba vs tensión constante?

Bajo mi punto de vista, sobre todo cuando se mueven pesos relativamente altos, lo mejor sería:

Opción 1 · Parar uno segundos arriba entre cada repetición, para re-colocarse, coger aire, mentalizarse y realizar la siguiente repetición. Lo bueno, es que puedes apretar el glúteo en cada repe y estimularlo mejor.

Opción 2 · En cambio, especialmente si haces más de repeticiones y como objetivo prioritario estimular los isquios, puede ser más adecuado realizar el movimiento de forma seguida sin casi bloquear la cadera. Simplemente debes de tener en cuenta que el glúteo recibirá algo menos de estimulo de esta forma, ya que no lo estarás contrayendo al máximo en cada repetición.

Hacia donde mirar en peso muerto

A continuación, dos errores que estarían mal.

1- Si miras hacia abajo totalmente el centro de gravedad y con lo cual la técnica se va al garete. Ah, y probablemente tu también, jejeje…

peso muerto mirar

2- Por otro lado, si hacia arriba como si un meteorito estuviese cayendo del techo, las cervicales lo estarán pasando bastante bastante mal…

peso muerto donde apuntar mirada

¿Entonces, hacia donde miro? Pues… ¡Neutro! ni hacia arriba ni hacia abajo, el cuello no debe sufrir.

Peso Muerto Espalda (Error Común)

Es demasiado común ver a personas cometer el error de hiper-extender la espalda en exceso, lo que es lo mismo: Inclinando demasiado hacia atrás la espalda a la hora de hacer el bloqueo arriba. Como en la imagen.

peso rumano muerto

¿Como hacerlo correctamente? Debes centrar en simplemente realizar un bloqueo del glúteo y no en tirar la espalda hacia detrás. Como ves, la espalda nunca es la principal en este movimiento, solo acompaña, demasiadas personas se centran en poner el foco de atención a la misma… Puedes también apretarla arriba, pero no hiper-extenderla, porque estarás apretando las vertebras lumbares y eso aumenta considerablemente el riesgo de lesión.

Remarco: Si te centras en la bisagra de cadera (el triangulo de la imagen anterior) verás como evitas esto también.

Aumentar tu rendimiento en peso muerto rumano

Puedes aumentar ligeramente el rendimiento en la serie si sacas la barra desde un sitio ligeramente elevado, para evitar la fuerza que «vas a perder» para elevar la barra hasta la posición de partida.

(La posición de partida seria: Tu estando de pie con la barra en las manos)

Puedes utilizar un rack de sentadillas o cualquier otro sitio donde apoyarla, aunque tampoco va a marcar una gran diferencia, a no ser que las repeticiones que realices en este ejercicio sean bajas.

sacar barra de rack

¿Cuantas repeticiones hacer en peso muerto rumano?

Como te dije antes, todo dependerá de muchas cosas, para ello también puedes ver rutinas de la web (en el apartado Blog > Rutinas).

Pero por ejemplo, para enfatizar en el progreso de cargas y ganancia de fuerza a rangos de hipertrofia, estaría bien moverte en las 6-10 repes. Mientras que para dar un estimulo más a bombeo o utilizarlo como uno de los últimos ejercicios, sería más adecuado hacer +10 repes, incluso hasta 20.

Fase Excéntrica en Peso Muerto Rumano

Controlar la bajada en peso muerto convencional es probablemente un punto de debate.

Ahora bien, hacer una bajada controlada en PMRumano sin duda alguna, es incuestionable. No es necesario bajar muy lento, simplemente, no te dejes caer. En cambio, para la fase excéntrica si es mejor hacerla más explosiva, siempre y cuando haya un control global del movimiento.

En cuanto a la barra: Siempre irá bastante pegada al cuerpo, a mi personalmente me gusta que baje en vertical aunque muy cerca del cuerpo (noto mejor el trabajo de la musculatura de la cadena posterior), pero muchas personas prefieren rozara con el cuerpo en todo momento. Eso ya es cuestión de tu elección y sensaciones.

TIP Para mover más peso en peso muerto

¡Usa Straps! Si no vas a competir, no hay motivo de por qué no usarlos, al menos en las series efectivas y/o series pesadas. Siempre y cuando no abuses… Bienvenido sean. De lo contrario, los antebrazos te limitarán el trabajo de tu tren inferior y… ¿Quien es mas fuerte, antebrazos o piernas? Supongo que está claro, no dejes que te limiten.

Si quieres comprar straps te dejo pro aquí un par de opciones interesantes, buenas y de menos de 10 euros.

Calzado en Peso Muerto Rumano

Como has podido ver en las imágenes, uso calzado con tacón. Eso es por preferencia propia, para que haya más rango de recorrido y porque de esta forma me siento más sujeto. Además también por comodidad, ya que uso este calzado para sentadillas y así no hace falta que me lo cambie en medio del entrenamiento (que tampoco pasaría nada).

Por cierto… Tengo un artículo muy interesante acerca del calzado en en gimnasio, dale clic y te llevará a él.

Conclusión acerca del Romanian Deadlift

El peso muerto piernas semi rectas es un ejercicio demandante y efectivo en partes iguales. Combina a la perfección el trabajo peso con el trabajo de hipertrofia, para ser fuerte y ganar masa muscular al mismo tiempo. Ya tu decides como realizar la técnica y en que repeticiones en función de que quieras priorizar…

El peso muerto rumano con mancuernas y el peso muerto a una pierna, son opciones similares que también están muy bien. Pero para mi esta es la mejor.

Por otro lado, especialmente si eres amante de levantar cada vez más peso… Existe una versión que para mi supera el estilo clásico de este ejercicio: El Peso Muerto Sumo, dale clic e irás hacia el artículo que tengo al respecto.

Espero que te haya servido el post… No olvides pasarte por mi canal de YouTube y si quieres puedes seguirme en Instagram para enterarte un poco más de todo lo que vaya publicando. ¡Un abrazo!

https://www.youtube.com/watch?v=pCrNlGFo7h4

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