Nutrición para Ganar Masa Muscular

En este artículo vamos a hablar de como enfocar la nutrición, sobre todo en principiantes, pero también válido en intermedios y avanzados:

Con el objetivo de Ganar Volumen Muscular.

nutricion simple

Hay principalmente tres métodos de abordar la nutrición cuando queremos hacer una etapa, en este caso, de volumen. Hoy me centraré en la tercera (Método Intuitivo) ya que es la que considero mejor para la mayoría de personas en la mayoría de casos. Pero también comentaremos brevemente los otros. Quiero que cuando termines de leer este artículo, que tampoco es nada largo, salgas con los conceptos básicos y puedas empezar a encaminar tu dieta

Dieta flexible contando calorías

Se trata de pesar lo que comes, o casi todo, obviando cosas que llevan calorías ínfimas. Contando macronutrientes y calorías diarias. Es la famosa “Dieta Flexible” de la cual tengo un artículo en la web. Actualmente es la más usada para la gran mayoría de personas que entrenan y llevan una alimentación actualizada.

Lo bueno de esta forma de alimentarse es que te ayuda a conocer que valores energéticos y composición tienen diferentes tipos de productos alimenticios. Y conocer esto mejor hará que después puedas “acertar más” a la hora de llevar una nutrición intuitiva, en la cual nos centraremos después.

A parte de, obviamente, las 2 ventajas principales y más alagadas de la dieta flexible son:

1- Máximo control (dentro de lo que cabe) de las calorías consumidas = En teoría, más precisión.

2- Facilidad de flexibilizar y “comer de todo” siempre y cuando puedas contar estas calorías.

Tengo un artículo donde hablo exclusivamente de la dieta flexible o también llamada IIFYM.

Nutrición con dieta estricta para volumen

Básicamente la famosa dieta “Old School” y la que mucha gente busca al empezar a entrenar, lo típico que se escucha que muchos culturistas hacían (aunque no sea realmente así). Si, si… Hablamos de el clásico ¡Arroz y Pollo!.

Si es verdad que esta puede incluso resultar interesante si se plantea con diferentes opciones y con un poco de variedad. Ya que es sencilla de hacer, simplemente se trata de seguir lo que pone en el papel, pero esto también de vuelve una desventaja cuando especialmente en personas que tienen un día a día movido y diferente.

Es decir, para la mayoría de personas puede ser un poco cansino o poco moldeable. Dificultando así lo más importante: La Adherencia.

Nutrición intuitiva por sensaciones

Significa llevar tu alimentación a ojo y según te pida el cuerpo. Como dije antes, para poder hacerlo “a ojo” es bueno que al menos durante unas semanas estés contando calorías o que revises un poco la composición de los alimentos principales para que sepas atinar mejor y por lo tanto, sacar un aproximado adecuado a lo que deberías consumir.

La única desventaja que le veo grande a este enfoque Inutitivo es que si abusas demasiado en flexibilizar en tu alimentación y metes mucho alimento procesado, puede que no puedas tomar muy en cuenta el “hacer caso a tu cuerpo de forma intuitiva” porque los alimentos procesados pasan esa barrera al cuerpo de la saciedad y por lo tanto, tus sensaciones de hambre no serían realistas.

Sin embargo, también le veo muchas ventajas que la convierten en mi favorita actualmente, de las que hablaremos a después.

¿Cuál es el mejor estilo de alimentación?

No te creas ningún extremista… NINGUNO es el mejor. Todo dependerá cosas como:

  • Preferencias
  • Objetivos
  • Temporadas
  • Tu día a día
  • Tu experiencia
  • Tus prioridades
  • Entre muchas otras cosas.

También es verdad que muchas veces se puede hacer una mezcla entre los 3 tipos de alimentación y puede ser una muy buena opción. Es decir, ser un poco flexible con la alimentación, pero teniendo un poco unas bases de estricto para no abusar de esa flexibilidad, pero basarse de forma intuitiva para que esto te resulte mucho más llevadero e incluso efectivo por la disminución de ese “estrés” para controlarlo todo.

Cuando todo se quiere llevar a la perfección habitualmente surge el estrés: Un enemigo real del anabolismo muscular.

¿Por qué inclinarse por una alimentación intuitiva?

Cuando nosotros estamos viendo en redes sociales o donde sea, atletas y demás, vemos que algunos tienen de forma muy controlada de comer. Todo muy estricto, porque necesitan hacerlo de esta forma tan estricta ya que tienen que hilar muy fino. Cada milésima cuenta, todo va atado a su carrera.

¿Qué ocurre? Qué personas como tu y yo NO gastamos cada día las mismas calorías, día a día surgen diferentes cosas a hacer y se va variando.

Otro motivo es el tiempo. Aunque poner calorías en una aplicación no te implique mucho tiempo… La suma de todos esos pequeños ratos se vuelve horas, en las cuales podrías estar aprovechando para hacer otras cosas.

¿Cuándo veo muy útil la dieta flexible y contar calorías?

Para mí, por ejemplo, en definición la veo casi fundamental. Ya que es una etapa donde no puedes “fiarte de la cabeza” en ese sentido, porque obviamente, tendrá hambre.

Tal y como dije antes, también veo muy práctico hacerla durante 1 mes aprox. en principiantes para que después ya tengan una base sobre la cual aproximar.

Pero para largo plazo o para siempre, no veo necesario contar calorías e incluso puede llegar a ser contraproducente por todo lo que hemos comentado antes.

Recomendaciones en un enfoque intuitivo en principiantes

La primera es conocer energético de los alimentos, al menos un poco, para de esta forma poder llevar a ojo, más o menos, controlado lo que comes.

Si tu intención es ganar volumen (masa muscular) te recomendaría que tomes más o menos estos mactronutrientes:

  • Un 50% de hidratos de carbono
  • Unos 2.5kg por kg de peso corporal de proteínas
  • El restante hasta tus calorías diarias, de grasas.

Obviamente, eso lo llevarás por encima (aproximado) pero si sabes que valor energético tienen cosas como: Frutos secos, carnes, pastas, legumbres, frutas… Sabrás muy fácilmente si estás comiendo algo rico en carbohidratos, grasas o proteinas. Y ajustar de forma aproximada pero certera el resto de comidas.

reparto macronutrientes

Para asegurarte de la toma proteica diaria (total) que tienes que hacer, lo cual es bastante importante para la creación de nuevo tejido muscular, una buena idea sería hacer 4 tomas de proteína al día, favoreciendo así también la síntesis proteica.

Por ejemplo en una persona hombre de 80kg, algo como:

  • 150g Jamón o 300g Tofu
  • 150g Carne cualquiera
  • 150g Pescado blanco
  • 40g proteína whey

Con estas 4 tomas proteicas estaría cumpliendo aproximadamente unos 130g de proteína, más después todos los alimentos que incluya no proteicos, sumándole algún lácteo y demás, muy probablemente harían que tu total proteico consumido llegue aproximadamente a los 2.5g de proteína por KG de peso corporal.

Ten en cuenta que no solo alimentos proteicos llevan proteínas. Por lo tanto también hay que tener en cuenta que estarás tomando proteína de todo el resto de los alimentos, aunque sea en poca cantidad, todo suma.

¿Qué es lo más importante para ganar peso y volumen?

Que comas más de lo que gastes. Así de claro. Balanza.

calorias consumidas vs gastadas

Si tú comes menos de lo que estás gastando lo que va a pasar es que el proceso de recuperación va a ser más complicado y por lo tanto el cuerpo no tendrá ese poquito de energía sobrante que necesita ara poder recuperar el tejido muscular y por lo tanto, poder aumentar su tamaño, ganando masa muscular y por lo tanto ganando volumen.

No hace falta que TODOS los días comes más de lo que gastes, pero si que al final de la semana haya un balance positivo.

Si quieres saber cuantas calorías deberías consumir visita nuestra calculadora harris benedict de calorías diarias.

¿Cómo se si estoy comiendo más de lo que gasto?

Estos son algunos indicadores sencillos:

  • Aumentas tu fuerza en el gimnasio
  • Te sientes con mucha energía
  • Subes de peso, aunque sea muy ligeramente
  • Poquito a poquito ganas algo de músculo aunque también seguramente algo de grasa.

En definitiva… No es tan complicado como se pinta en muchas ocasiones, se puede complicar muchísimo más, pero esta es la base.

Básicamente es lo que se gasta VS lo que se comes. Teniendo esta base en cuenta, ya tienes tu alimentación optimizada al 90% de tu nutrición, obviamente, para ver resultados siempre debe acompañarle un buen entrenamiento. Hace poco di 10 TIPS para ganar volumen en un artículo.

Por cierto, ya que tiene relación con la nutrición… Si te interesa informarte sobre suplementos puedes hacerlo haciendo Click Aquí.

Sin más, nos vemos en el próximo articulo en GNaturalFitness.com, no olvides visitar mi canal de youtube y si quieres, también puedes seguirme en Instagram donde iré comentando novedades. ¡Un fuerte abrazo!

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