Mejores ejercicios para bíceps GYM y en Casa

El bíceps es el músculo que se encuentra en la cara anterior del brazo, se divide en dos caras denominadas comúnmente vasto interno y externo. Contar con unos buenos bíceps grandes y fuertes se ha vuelto todo un símbolo de fuerza y de status, si se quiere.

Los entrenamientos más intensos y exigentes con enfoque de crecimiento en los bíceps son generalmente realizados por los hombres en busca de aumentar el volumen de sus brazos. Pero también para mujeres, ya sea por estética o para fortalecerlos.

Sin embargo, la mayoría solo utiliza dos o tres variantes, dejando de lado una numerosa cantidad de ejercicios que podrían potenciar sus bíceps y darle variedad al entrenamiento. En esta guía te mostraremos los mejores ejercicios para que entrenes este músculo y consigas excelentes resultados.

Mejores ejercicios para bíceps con barra en el gimnasio

En el gimnasio encontramos principalmente tres tipos de barras para entrenar nuestros bíceps: La barra recta, la barra W o Z y la barra hexagonal. Ambas nos permiten realizar curls con polea con diferentes agarres, lo que generará que trabajemos una u otra cara del bíceps

Curl con barra recta convencional

Este es el ejercicio más clásico para bíceps ya que lo aísla casi completamente aportando volumen y fuerza al músculo; de pie, toma la barra con las palmas mirando hacia arriba y los brazos estirados. Mediante una flexión de codos busca que tus antebrazos lleguen más alto que la altura de los bíceps y luego comienza el descenso.

Curl con barra Z o barra W

Esta barra se puede utilizar de la misma manera que la barra recta. Su forma, sin embargo, permite un agarre a 45° lo que la hace ciertamente más cómoda.

Además la barra W se suele usar en combinación con el “banco Scott” que debe su nombre a la leyenda del físico culturismo Larry Scott, famoso por sus grandes bíceps que él mismo afirmaba haber conseguido ejercitando en este banco. La posición de este banco aísla y expone a los brazos de tal manera que el entrenamiento de bíceps resulta muy efectivo.

Una variante interesante es tomar la barra con las palmas mirando en 45° pero hacia abajo y realizar el curl. Esta versión del ejercicio sirve para trabajar la parte superior del antebrazo y la cara exterior del bíceps

Curl con barra hexagonal

Esta barra posee unos agarres perpendiculares que nos permiten trabajar con las palmas enfrentadas entre si lo que tiene mayor incidencia en la cara externa del bíceps. El movimiento sigue siendo exactamente el mismo.

Mejores ejercicios con mancuernas para bíceps en el gimnasio

Las mancuernas ciertamente permiten una mayor cantidad de ejercicios y de variantes para entrenar los bíceps. La posibilidad de hacerlos de tanto de forma alternada permite hacer con un brazo y luego con el otro, permite levantar más peso en cada una, a parte de poder trabajar de forma unilateral y evitar des-compensaciones.

Curl con mancuernas con giro

Igual al curl con barra solo que en esta ocasión los brazos comienzan extendidos al costado del cuerpo con las palmas mirando hacia dentro. Al ir subiendo la mancuerna, acompañaremos el movimiento con un giro de muñecas hasta que la palma de la mano quede hacia arriba.

Curl bíceps en martillo

En esta variante las palmas quedan siempre mirando hacia dentro durante todo el recorrido. Esta posición nos permite levantar más peso que con el curl tradicional. Eso si, se ve un poco más involucrado el supinador largo y musculatura del antebrazo.

Curl de bíceps concentrado

Este ejercicio se enfoca solo en uno de los bíceps, de a un brazo a la vez. Para hacerlo debes sentarte en un banco plano. Toma la mancuerna con la palma hacia arriba y apoya el antebrazo en la parte interna de tu muslo. Desde esta posición realiza el curl, manteniendo el codo pegado a tu rodilla.

Ejercicios para los bíceps con banda de resistencia

Las bandas nos permiten realizar un entrenamiento similar al que podemos hacer con mancuernas con la diferencia que el bíceps recibe una tensión excéntrica permanente.

Si consigues colocar la banda en un soporte a una altura por debajo de la rodilla, podrás utilizar la banda para realizar un curl clásico. Incluso, si no consigues donde anclarla, puedes hacerlo pisando un extremo y tomando el agarre del lado opuesto, hacer el ejercicio.

Ejercicios para los bíceps en casa

Entrenar los bíceps sin un elemento específico suele ser complicado, sin embargo existen opciones para que los trabajes en tu casa sin la necesidad de barras, mancuernas o bandas.

Biceps con un garrafón

Las barras y mancuernas son simplemente un peso, una carga. Esto se puede sustituir con cualquier cosa que pese y se pueda sujetar, por ejemplo, una garrafa de agua de 5 litros, 10 litros o incluso más. El movimiento base es el mismo, la flexión de codo. Además, se puede jugar con técnicas de entrenamiento para que un peso relativamente más bajo se vuelva algo más complejo.

Dominadas supinas con énfasis en bíceps

Si cuentas con un soporte para hacer dominadas, entonces podrás realizar un excelente entrenamiento de bíceps. Sujétate de la barra con las manos dirigidas hacia el cuerpo y separadas entre si mismo ancho de hombros. Sube el cuerpo mediante la flexión de codos hasta que tu mentón supere la altura de la barra y luego desciende hasta la posición inicial nuevamente.

En su variante isométrica debes aguantar en la posición de flexión el mayor tiempo que puedas. Mientras que en su variante excéntrica, puedes optar por hacer un pequeño salto desde un step para ganar impulso y una vez estés en la fase de contracción máxima, desciende lentamente.

CONTENIDO RELACIONADO

Deja un comentario

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.