Entrenamiento HIIT

El HIIT (High Intensity Interval Training) se ha convertido en uno de los métodos de entrenamiento más populares y practicados en los últimos años.

Se trata de un sistema de entrenamiento que ahorra mucho tiempo, a la vez de brindarnos beneficios realmente interesantes en muchos aspectos. Hoy, te explicamos que es, algunos detalles y no solo eso… También te proponemos 3 sesiones de HIIT: Una sin prácticamente nada de material y dos que requieren de algún material.

¿Qué es el entrenamiento hiit de alta intensidad?

Es una metodología o forma de realizar tus entrenamientos y que se puede aplicar con todo tipo de deportes. Hablaremos un poco acerca de los beneficios y posibles contras de este tipo de entrenamiento.

Beneficios del entrenamiento intervalico de alta intensidad

Realmente son muchísimos. Podríamos destacar los siguientes:

  • Optimizar el tiempo de tus entrenamientos.
  • Relación gasto calórico vs tiempo bastante eficiente.
  • Posibles mejoras en la eficiencia y consumo de oxígeno
  • Puede reducir frecuencia cardíaca y presión arterial
  • Puede reducir azúcar en sangre y mejorar resistencia a la insulina.
  • Un poco más de exigencia nivel muscular (esto también podría suponer una desventaja)
  • Beneficios del EPOC = Se prolonga la quema de calorías después del ejercicio, nada del otro mundo.
  • Mejora tu fuerza mental y capacidad de esfuerzo ¡Rozas tus límites!
  • Todos los beneficios relacionados con el ejercicio físico… (Que no son pocos)

Contras del entrenamiento con intervalos de alta intensidad

  • Acumulas más fatiga muscular y de SNC (sistema nervioso central) por lo que, si no se organiza y separa lo suficiente, podría tener interferencias con otros entrenamientos/deportes.
  • No es para todos.. ¿¡O si!? -> El HIIT en sí, propone llevarte al límite y si, esto no es para todos. Pero una variación a este, con un sistema similar pero con diferentes intensidades, podría adaptarse a casi cualquier persona y nivel de la misma.

Se recomienda realizarse un control médico antes de realizar cualquier sesión de alta intensidad, para prevenir posibles riesgos a la hora de elevar demasiado tus pulsaciones y demás impactos que tiene este tipo de ejercicio.

Como hacer un Hiit Cardio

El Cardio HIIT consiste en realizar repeticiones medidas normalmente en segundos (ya sean más cortas o más largas) de ejercicio a una alta intensidad, combinado con pequeños descansos entre cada una de estas repeticiones.

Es decir, deportistas como: Jugadores de fútbol, de baloncesto, incluso en un combate de Karate… Están realizando esta metodología de forma continuada o más bien, algo similar. Ya que… Una sesión “real” de HIIT debería estar oscilando entre intensidades de 80%-100% en el tiempo donde se está activo.

Tipos de Intervalos en el HIIT

Tal y como hemos comentado, este método es bastante flexible y por lo tanto los intervalos de trabajo/descanso pueden llegar a variar bastante.

Intervalos cortos

⇒ Tiempo de las repeticiones igual o menor a 45seg.

⇒ La recuperación suele ser ligeramente menor al tiempo activo.

Intervalos largos

⇒ Tiempo de cada repetición mayor a los 45seg.

⇒ Recuperación ligeramente menor a la de cada repetición realizada.

RST (Entrenamiento de Sprints Repetidos)

⇒ Consiste en realizar esfuerzos casi máximos y máximos en un tiempo de 3-15 seg.

⇒ De 15 hasta 40 segundos de recuperación.

SIT (Entrenamiento Interválico de Sprints)

⇒ Se realiza de 20 a 30 segundos activo, con intensidad sub-máxima.

⇒ De 2 a 4 minutos de baja intensidad como recuperación.

Entrenamiento Hiit en Casa

Bien, aquí voy a proponer un hiit adaptado a la gran mayoría de la población, el cual no es de muy alta intensidad pero que se puede regular para que así lo sea.

Para este ejemplo, utilizaré la variante de “Intervalos Cortos” comentada arriba.

EJERCICIOSDURACIÓN
Jumping Jacks40 SEG
Descanso20 SEG
Burpies30 SEG
Descanso20 SEG
Talón al Glúteo40 SEG
Descanso20 SEG
Flexiones30 SEG
Descanso20 SEG
Sentadillas40 seg
Descanso1 MINUTO
  

SEGUIDAMENTE REPETIMOS TODO EL CIRCUITO DE 5 A 8 VECES

  

Algunos trucos para elevar la intensidad: Más velocidad, añadir saltos, carga, variaciones, etc. Aquí un ejemplo en vídeo, con algunas variaciones.

Ejemplo de Hiit en Cinta

Para este ejemplo, utilizaremos los “Intervalos largos” -2-

Este hiit también podría hacerse en elíptica, corriendo o incluso nadando.

En este caso, el nivel también debe ser medio como mínimo, aunque no requiere de una técnica de carrera tan buena como en el caso anterior donde la velocidad es máxima.

CORRER EN CINTADURACIÓN
Correr a alta intensidad3 mintuos
Andar en cinta2 mintuos
Sprint intenso1 mintuo
Andar en cinta1 minuto
Sprint intenso1 minuto
Andar en cinta1 minuto
  
AHORA REPETIMOS TODO LO ANTERIOR DE 3 A 5 VECES
  

Ejemplo de Hiit Correr

Para este caso, vamos a utilizar como ejemplo los Sprints RST -4- (mencionado anteriormente) para ello, es importante contar con experiencia en correr y un nivel medio-alto a nivel deportivo, cardiovascular y de técnica de carrera.

Se recomienda realizarse en una pista específica para correr o en un sitio donde el riesgo de resbalar sea mínimo.

Podría llegar a  hacerse en cuestas si el nivel del practicante así lo permite.

SPRINTSDURACIÓN
50m (esfuerzo sub-máximo) 
Descanso15 SEG
50m (esfuerzo máximo) 
Descanso15 SEG
  
SEGUIDAMENTE REPETIMOS TODO EL CIRCUITO DE 5 a 8 VECES
  

¿El mejor entrenamiento para perder grasa?

No existen secretos y no seré yo el que te venda la moto en ese aspecto.

Si bien es cierto que esa metodología se adapta perfectamente a las personas que buscan perder grasa y mejorar su condición física que tienen poco tiempo, no es la panacea.

Todo debe estar acorde a tu alimentación (déficit calórico) y debe adaptarse a cada persona para sacar el máximo provecho a nivel de resultados, en todos los ámbitos.

Por cierto, en este articulo puedes ver trucos y consejos para perder grasa corporal, estoy seguro de que puede ayudarte si este es tu objetivo.

Espero que este artículo te haya servido para aprender más sobre este genial y divertido ¡Aunque duro! Modelo de entrenamiento y que me comentes en la sección de comentarios que te ha parecido el post y si vas a probar algunos de los ejemplos propuestos.

Espero verte por aquí en otras ocasiones, también te invito a visitar mi Canal de YouTube donde de vez en cuando hago aportaciones en vídeo y a seguirme en mi cuenta de Instagram @GNaturalFitness ¡Un fuerte abrazo y hasta pronto!

Referencias:

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