En que consiste la Dieta Keto

La dieta Keto o cetogénica, consiste en un plan alimenticio bajo en carbohidratos y alto en grasas y proteínas. Al reemplazar los hidratos de carbono por grasas, en el paso de cierto tiempo, disminuyen los niveles de glucosa y el cuerpo entra en un estado llamado Cetosis.

Al entrar en este estado metabólico, el cuerpo, comienza a utilizar solo la grasa como fuente de energía. La formación de cuerpos cetónicos posibilita que no solo se usen como combustible las grasas que ingerimos sino también las almacenas en el cuerpo.

Esta dieta esta probada ser altamente efectiva para la perdida de peso (pero NO es la única que funciona, ni milgrosa, ni nada de ese estilo) además de que ciertas personas abogan por ella por su popularidad de prevenir enfermedades como la diabetes.

En que consiste la dieta cetogénica normal

En una dieta cetogénica estándar la repartición de macro nutrientes es la siguiente:

▷  75% de la fuente de alimentos debe provenir de las grasa

▷  20% de todo tipo de alimentos proteicos

▷  Solo aproximadamente un 5% procedente de los carbohidratos.

Los pocos hidratos son básicamente la suma de las trazas de alimentos bajos en hidratos, y verduras.

Esto implica que la cantidad de hidratos que se pueden ingerir durante el día es inferior a los 25grs (= 100kcl) en una dieta media de unas 2.000 calorias.

Dieta cetogénica fases

Esta dieta se realiza en fases, los alimentos se deben introducir de forma progresiva para que el cuerpo pueda realizar una transición armoniosa hacia la cetosis. Estas etapas se dividen en 3 y se realizan durante 10 días cada una. Este es un ejemplo general, lo mejor sería individualizarlo a cada individuo.

  • 1ra Fase: Día 1 al 10. En esta etapa se incorpora una gran variedad de alimentos ricos en proteínas como carnes, huevos, jamón, cacahuetes, leche y yogurt. También se incorporan todas las verduras de hojas verdes, el tomate, las infusiones y el agua natural como principal bebida. La falta de la ingesta de azúcar en esta fase puede traer irritabilidad y cansancio
  • 2da Fase: Día 11 al 20. Se incorporan las demás frutas y verduras. Comienza a activarse los nuevos mecanismos de control energético. El nerviosismo y la apatía continúan en esta etapa debido al desajuste metabólico.
  • 3ra Fase: Día 21 al 30. Aquí ya se incorporan el resto de los alimentos incluidos en la dieta como frutos secos, semillas, queso entre otros. En algunos casos, se ha reportado aumento del metabolismo basal, lo cual podría incrementar la perdida de peso.

Dieta cetogénica alimentos aptos

La dieta keto incluye un gran variedad de alimentos, lo que nos permite elegir entre diferentes opciones a la hora de preparar nuestro menú. Entre los alimentos permitidos encontramos:

  • Todas verduras de hojas verdes y todas las verduras que no contengan almidón
  • Frutas: bayas, fresas y ocasionalmente el plátano
  • Lácteos desnatados
  • Carne, pollo, pescados, mariscos, huevos y embutidos
  • Frutos secos tostados o crudos, aceite (preferentemente de oliva)
  • Cereales, legumbres y tubérculos en raciones equivalentes a un puño

Alimentos que no se pueden comer en la dieta keto

Los alimentos a evitar son aquellos con un alto nivel de azúcar y almidón. También quedarían excluidos alimentos con un nivel de carbohidratos medio-alto.

Por eso en esta dieta hay que evitar: Pastas, pan, gaseosas, dulces, alcohol, arroz, patatas, pasta, frutas con muchos hc cómo el plátano, etc…

Como el objetivo es disminuir al mínimo la ingesta de carbohidratos, todos estos alimentos quedan excluidos prácticamente o casi prácticamente en su totalidad.

En función de que tan estricta quieras llevarla podrás ser más o menos flexible.

Dieta Keto Vegana o Vegetariano

Debido a que las dietas Keto promueven una baja ingesta de hidratos, la dieta cetogénica vegetariana se vuelve mucho más compleja. Sin embargo, con algunos pequeños cambios es posible llevarla adelante sin problemas.

FUENTES DE PROTEÍNAS

➜ Los lácteos, el queso y los huevos serán las principales fuentes de proteínas reemplazando las carnes.

➜ La segunda (o principal si no tomas huevos y lácteos) fuente de proteínas serán el tofu y el seitán junto con las semillas y los frutos secos.

A TENER EN CUENTA

Los cereales y las legumbres quedan “prohibidos” por ser fuentes de carbohidratos así como la mayoría de las frutas.

En cuanto al resto, se seguirá una dieta vegana normal, teniendo en cuenta las restricciones de la dieta keto (mínimo nivel de hidratos)

Puede ser necesario optar por proteína en polvo vegana o vegetariana para llegar a unos requerimientos mínimos.

Principales desventajas de una dieta cetogénica

SABOR

En caso de ser una persona que ama la pasta, el pan, los alimentos con hidratos… Te costará, y mucho, acostumbrarte.

Recuerda que tienes otras opciones igual de saludables y que te permitirán disfrutar de los hidratos también.

ADHERENCIA

El hecho de tener que restringir por completo una gran parte de alimentos, en caso de tomarlo de una forma extremista, hará que pueda ser algo complicado adaptarte a comer en ciertos sitios o eventos. Aunque siendo realistas, siempre hay opciones a las que puedes optar.

NO ACOSTUMBRARSE

Aunque la mayoría de personas que realizan este modelo de alimentación se acostumbran a utilizar como fuente de energía las grasas, ya que el cuerpo se ve forzado a ello. Hay cierta parte de la población que sin los carbohidratos su energía se ve bastante reducida y no consigue estabilizarla. Sobretodo realizas mucho deporte, debes tenerlo en cuenta.

Conclusión

Si bien los hidratos de carbono, a diferencia de las grasas y las proteínas, no son una parte fundamental para la supervivencia y la salud del ser humano. Es decir, se puede vivir perfectamente sin este macronutriente;

Es importante asesorarse bien y no realizar un cambio extremo de un día para otro, ya que puede ser tanto inseguro, como ineficaz, como también poco estable.

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