Los mejores ejercicios para aumentar glĂșteos en el gimnasio

En este artículo vamos a ver un top 5 de los mejores ejercicios para gluteos en el gym, dicho coloquialmente
 Los mejores ejercicios para tener un culo grande: Ejercicios para gluteo bajo (gluteo menor), gluteo mayor y gluteo medio. Nalgas fuerte y estético.

Cinco de los mejores ejercicios de glĂșteos para hacer en el gym. Iniciamos con una explicaciĂłn general breve y vamos al grano, sin darle vueltas al asunto y de forma prĂĄctica para que puedas construir glĂșteos de acero. Es importante que sepas que son ejercicios glĂșteos mujeres, pero tambiĂ©n ejercicios glĂșteos hombres, lo que significa que valen para incluirse en el entreno de glĂșteos de ambos.

Los mejores ejercicios para gluteos en el gym

Realizamos un anĂĄlisis breve a lo que vendrĂ­a siendo el glĂșteo desde un punto de vista de anatomĂ­a, seguidamente pasaremos a los ejercicios para gluteos en gym. Si quieres saltarte esta parte haz clic aquĂ­.

El glĂșteo estĂĄ compuesto por: GlĂșteo menor, glĂșteo mediano y glĂșteo mayor (el mĂĄs grande)

La media de todas las fibras musculares de los glĂșteos estĂĄ compuesta por aproximadamente un 50% de fibras tipo 1 y un 50% de fibras tipo 2. Eso significa que nos interesa trabajarlo en rango de repeticiones altos, como en rango de repeticiones medios y tambiĂ©n en rangos de repeticiones bajos.

Las principales funciones de los glĂșteos son:

  • FlexiĂłn y extensiĂłn de cadera.
  • Rotador interno del fĂ©mur y rotador externo del fĂ©mur.
  • El glĂșteo mediano es un tanto especial y su principal funciĂłn es abductor de cadera.
  • Cabe destacar que cada uno de estos tambiĂ©n tiene funciones secundarias.

gluteos tabla

Mejores ejercicios glĂșteos gimnasio

Empezamos a proponer ejercicios para el glĂșteo, la elecciĂłn estĂĄ basada en la evidencia cientĂ­fica, estudios de electromiografĂ­a, experiencia y mis propias conclusiones.

Peso muerto para glĂșteos

El peso muerto convencional y tambiĂ©n (incluso mejor) el peso muerto sumo. Me gusta muchĂ­simo para trabajarlo con una carga alta, a repeticiones bajas, dĂĄndole caña las Fibras Tipo 2, con una cadencia explosiva e incidiendo en sobrecarga progresiva (meterle en el ejercicio cada vez mĂĄs peso) recordemos que nos volveremos de esta forma mĂĄs fuertes y por lo tanto tambiĂ©n tendrĂĄ beneficios a la hora de hacer crecer nuestros glĂșteos. Bajo mi punto de vista, ejercicio bĂĄsico que trabaja toda nuestra cadena posterior de la mejor forma.

peso muerto sumo

Puente de glĂșteos

Puente de glĂșteo o en inglĂ©s glute bridge, en este ejercicio tambiĂ©n podemos utilizar una carga alta o medio alta, con repeticiones bajas o medio bajas y una cadencia tambiĂ©n explosiva. Es recomendable primero hacer una pequeña retroversiĂłn pĂ©lvica para activar mejor el glĂșteo al subir y apretar fuerte del glĂșteo arriba. TambiĂ©n un buen ejercicio muy seguro para añadir cada vez mĂĄs peso y progresar en Ă©l.

puente gluteos gym

Hip Thrust GlĂșteos con Barra

Otro de los mejores ejercicios de gluteos con barra: Muy similar al anterior, pero con mĂĄs tiempo bajo tensiĂłn. En el hip thrust barra utilizamos una carga media y un rango de repeticiones medio, con una cadencia controlada. Intentar mantener una tensiĂłn constante en el glĂșteo, estirando y contrayendo, realizando correctamente el movimiento.

hip thrusth ejercicio

Zancadas para glĂșteos

Trabajo unilateral de glĂșteo. Zancadas con mancuernas para glĂșteos o tambiĂ©n puedes usar barra. TambiĂ©n llamadas estancadas amplias o lunges para glĂșteos. Distanciamos bastante la pierna de delante con la pierna de detrĂĄs para conseguir producir una menor flexiĂłn de rodilla y mayor flexiĂłn de cadera. Intenta buscar estirar bien el glĂșteo y concentrarte en este apretĂĄndolo arriba. La carga se recomienda que sea media, las repeticiones tambiĂ©n y una cadencia bastante controlada en todo momento. Como detalle, es inteligente inclinar un poco el cuerpo hacia delante para ayudar a reclutar mejor el glĂșteo.

zancadas de gluteos

Ejercicio de glĂșteos en polea

Un ejercicio poco conocido, el cual se llama Pull Through. Es un ejercicio de gluteos con polea en el cual la intenciĂłn principal es buscar un mĂĄximo estrĂ©s metabĂłlico, dicho de otras formas: MĂĄximo bombeo y congestiĂłn de la musculatura del glĂșteo. Es genial como finisher para terminar una rutina de glĂșteo, la carga serĂĄ baja, por lo que las repeticiones serĂĄn altas, la cadencia bastante explosiva y vamos a contraer a contraer bien el glĂșteo una vez terminado la fase concĂ©ntrica (pausamos 2 seg. aprox) pero sin hiper extender la espalda.

cable polea gluteos

Ejercicio GlĂșteo Medio

Como extra. El glĂșteo medio participa en la abducciĂłn de cadera, que significa separar la cadera de nuestro cuerpo o separar una pierna de nuestro cuerpo, hacia el lateral (desde un punto de vista de un plano frontal). Un ejercicio interesante es el ejercicio monster walks para glĂșteo, si no tienes la mini banda de resistencia, una opciĂłn viable es la mĂĄquina de glĂșteos comĂșn en todos los gimnasios. La activaciĂłn y fortalecer el glĂșteo medio es una muy buena opciĂłn tanto para calentar como para terminar una rutina de glĂșteos completa. Esta porciĂłn suele estar debilitada en la mayorĂ­a de la poblaciĂłn y es muy importante tambiĂ©n para nuestra salud.

trabajo de gluteo medio

ConclusiĂłn, ÂżLa mejor rutina para GlĂșteos GYM?

Sin duda alguna, son ejercicios perfectos para incorporarlos en tu rutina de entrenamiento enfocada a gluteos. Espero que te haya sido de utilidad y servido. Lo Ășnico que me gustarĂ­a pedirte es que si asĂ­ ha sido lo compartas con tus amigos o amigas, conocidos, familiares que entrenan y demĂĄs gente a la que le pueda interesar. Si quieres, pĂĄsate por mi Canal de YouTube donde podrĂĄs vĂ­deos vinculados con el fitness y mĂĄs, tambiĂ©n te dejo mi cuenta de Instagram @GabiFlorensa donde comparto cosillas a menudo. ÂĄNos vamos viendo por las redes! đŸ’Ș

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