Los 5 Mejores Ejercicios para Glúteos

En este artículo vamos a ver un top 5 de los mejores ejercicios para gluteos en el gym, dicho coloquialmente… Los mejores ejercicios para tener un culo grande: Ejercicios para gluteo bajo (gluteo menor), gluteo mayor y gluteo medio. Nalgas fuerte y estético.

Cinco de los mejores ejercicios de glúteos para hacer en el gym. Iniciamos con una explicación general breve y vamos al grano, sin darle vueltas al asunto y de forma práctica para que puedas construir glúteos de acero. Es importante que sepas que son ejercicios glúteos mujeres, pero también ejercicios glúteos hombres, lo que significa que valen para incluirse en el entreno de glúteos de ambos.

Los mejores ejercicios para gluteos en el gym

Realizamos un análisis breve a lo que vendría siendo el glúteo desde un punto de vista de anatomía, seguidamente pasaremos a los ejercicios para gluteos en gym. Si quieres saltarte esta parte haz clic aquí.

El glúteo está compuesto por: Glúteo menor, glúteo mediano y glúteo mayor (el más grande)

La media de todas las fibras musculares de los glúteos está compuesta por aproximadamente un 50% de fibras tipo 1 y un 50% de fibras tipo 2. Eso significa que nos interesa trabajarlo en rango de repeticiones altos, como en rango de repeticiones medios y también en rangos de repeticiones bajos.

Las principales funciones de los glúteos son:

  • Flexión y extensión de cadera.
  • Rotador interno del fémur y rotador externo del fémur.
  • El glúteo mediano es un tanto especial y su principal función es abductor de cadera.
  • Cabe destacar que cada uno de estos también tiene funciones secundarias.

gluteos tabla

Mejores ejercicios glúteos gimnasio

Empezamos a proponer ejercicios para el glúteo, la elección está basada en la evidencia científica, estudios de electromiografía, experiencia y mis propias conclusiones.

Peso muerto para glúteos

El peso muerto convencional y también (incluso mejor) el peso muerto sumo. Me gusta muchísimo para trabajarlo con una carga alta, a repeticiones bajas, dándole caña las Fibras Tipo 2, con una cadencia explosiva e incidiendo en sobrecarga progresiva (meterle en el ejercicio cada vez más peso) recordemos que nos volveremos de esta forma más fuertes y por lo tanto también tendrá beneficios a la hora de hacer crecer nuestros glúteos. Bajo mi punto de vista, ejercicio básico que trabaja toda nuestra cadena posterior de la mejor forma.

peso muerto sumo

Puente de glúteos

Puente de glúteo o en inglés glute bridge, en este ejercicio también podemos utilizar una carga alta o medio alta, con repeticiones bajas o medio bajas y una cadencia también explosiva. Es recomendable primero hacer una pequeña retroversión pélvica para activar mejor el glúteo al subir y apretar fuerte del glúteo arriba. También un buen ejercicio muy seguro para añadir cada vez más peso y progresar en él.

puente gluteos gym

Hip Thrust Glúteos con Barra

Otro de los mejores ejercicios de gluteos con barra: Muy similar al anterior, pero con más tiempo bajo tensión. En el hip thrust barra utilizamos una carga media y un rango de repeticiones medio, con una cadencia controlada. Intentar mantener una tensión constante en el glúteo, estirando y contrayendo, realizando correctamente el movimiento.

hip thrusth ejercicio

Zancadas para glúteos

Trabajo unilateral de glúteo. Zancadas con mancuernas para glúteos o también puedes usar barra. También llamadas estancadas amplias o lunges para glúteos. Distanciamos bastante la pierna de delante con la pierna de detrás para conseguir producir una menor flexión de rodilla y mayor flexión de cadera. Intenta buscar estirar bien el glúteo y concentrarte en este apretándolo arriba. La carga se recomienda que sea media, las repeticiones también y una cadencia bastante controlada en todo momento. Como detalle, es inteligente inclinar un poco el cuerpo hacia delante para ayudar a reclutar mejor el glúteo.

zancadas de gluteos

Ejercicio de glúteos en polea

Un ejercicio poco conocido, el cual se llama Pull Through. Es un ejercicio de gluteos con polea en el cual la intención principal es buscar un máximo estrés metabólico, dicho de otras formas: Máximo bombeo y congestión de la musculatura del glúteo. Es genial como finisher para terminar una rutina de glúteo, la carga será baja, por lo que las repeticiones serán altas, la cadencia bastante explosiva y vamos a contraer a contraer bien el glúteo una vez terminado la fase concéntrica (pausamos 2 seg. aprox) pero sin hiper extender la espalda.

cable polea gluteos

Ejercicio Glúteo Medio

Como extra. El glúteo medio participa en la abducción de cadera, que significa separar la cadera de nuestro cuerpo o separar una pierna de nuestro cuerpo, hacia el lateral (desde un punto de vista de un plano frontal). Un ejercicio interesante es el ejercicio monster walks para glúteo, si no tienes la mini banda de resistencia, una opción viable es la máquina de glúteos común en todos los gimnasios. La activación y fortalecer el glúteo medio es una muy buena opción tanto para calentar como para terminar una rutina de glúteos completa. Esta porción suele estar debilitada en la mayoría de la población y es muy importante también para nuestra salud.

trabajo de gluteo medio

Conclusión, ¿La mejor rutina para Glúteos GYM?

Sin duda alguna, son ejercicios perfectos para incorporarlos en tu rutina de entrenamiento enfocada a gluteos. Espero que te haya sido de utilidad y servido. Lo único que me gustaría pedirte es que si así ha sido lo compartas con tus amigos o amigas, conocidos, familiares que entrenan y demás gente a la que le pueda interesar. Si quieres, pásate por mi Canal de YouTube donde podrás vídeos vinculados con el fitness y más, también te dejo mi cuenta de Instagram @GNaturalFitness donde comparto cosillas a menudo. ¡Nos vamos viendo por las redes! 💪

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