¿CUANTAS CALORÍAS CONSUMIR?

Cuantas calorías consumir al día

¿Cuantas calorías consumir al día en función de tus objetivos?

Hoy quiero aclarar un tema sobre el que varia gente me pregunta. El de cómo calcular tus calorías exactas para definir, es decir, las calorías exactas para adelgazar. Otras personas preguntan cuantas calorías son necesarias para ganar masa muscular o quieren calcular las calorías de mantenimiento, etc.

Calcular calorías exactas

En primer lugar y antes de empezar. Debes saber que no hay un método que calcule 100% tus calorías exactas, cada cuerpo es un mundo. Lo importante es conocerte a ti mismo/misma para ajustar cada vez mejor.

Calcular calorías aproximadas

Entra en ese link (clic aquí) y mientras te voy guiando, después hablaremos de como ajustarlo mejor a ti, así que no te vayas.

Vale, una vez dentro tenemos que completar el test para que os pueda calcular vuestras calorías necesarias (aproximadas) para mantener el peso que tenéis ahora. Estas son aproximadamente tus calorías de mantenimiento para mantener el peso corporal. Dependiendo de si tu metabolismo es más rápido o más lento, tu absorción de nutrientes, la resistencia a la insulina, etc. Pueden ondular más o menos.

Hay muchos parámetros que pueden variar en base a tu genética y factores externos, incluye también tu condición física en ciertos deportes, horas de sueño, etc. Pero esto te sirve como base perfectamente.

Calcular dieta para aumentar masa muscular

Si tu objetivo es aumentar masa muscular de forma bastante limpia (ganar peso sin nada de grasa es imposible) una buena cifra sería entre 0,5 y 1 kg de peso al mes. Si eres principiante o no te importa ganar algo más de grasa en etapa de volumen también es una cifra razonable ganar 1 kg por mes. Para esto vas a necesitar a estas calorías calculadas previamente de mantenimiento, sumarle un superávit de entre 300 y 600 calorías, dependiendo de lo limpio que quieras que sea. Menos de 300kcl de superávit ya no llegaría porque es filar demasiado y se vuelve impredecible.

Calcular dieta para definir o perder grasa

Si tú objetivo perder peso o quieres calcular las calorías para tu dieta de definición, puedes bajar entre 300 y 600 kcl respecto al valor de mantenimiento calculado previamente. Y dependiendo de lo rápido que vayas y cómo te vayas viendo en el espejo las modulas, pero recuerda que un cambio físico tarda a notarse un buen tiempo. Hay personas que les gusta verse bien durante todo el año, sean época de volumen o definición y hay personas que les da igual taparse en volumen para luego definir la musculatura. Personalmente me gusta mantenerme saludable durante todo el año aunque “si se hace volumen, se hace volumen” estar en la balanza de superávit energético y déficit calórico continuamente hace que no consigas nada.

Como medir mi progreso en el gym

Lo ideal seria pesarte todos los días de esta semana, a final de semana hacer la media de los 7 días y este resultado sería el peso semanal. Este es el peso que tienes comparar semana tras semana y según vaya progresando haces los ajustes necesarias. Si vas demasiado rápido pues bajas un poquito calorías bajas de 100 en 100 y si vas demasiado lento pues subes de 100 en 100. Pero no es necesario pesarte todos los días, aunque si te recomiendo que si solo lo haces un día a la semana te asegures de estar en unas condiciones muy similares que el día con el que te compares (misma ropa, mismo tiempo sin comer, etc.). También es importante verte en el espejo y comparar fotos de forma objetiva, el peso no es lo mas importante. Tomarte medidas también es algo totalmente objetivo que te ayudará.

Calculadora de Calorias Diarias

Esta calculadora esta basada en una web externa pero puede serte de utilidad para orientarte de forma rápida.

 

Conocer tus calorías diarias, conclusión

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Así de fácil. Simplemente calculas de forma aproximada las calorías necesarias para mantener el peso. A partir de aquí sumar o restar. Tomar acción y medir progreso. Conocerse y ajustar cada vez mejor, es la clave. No hay leyes con fórmulas consagradas, simplemente prueba y error para ganar experiencia.  Acción es mejor que perfección 😉

Te invito a seguirme en Instagram @GNaturalFitness y en mi Canal de YouTube un abrazo y ¡Nos vemos pronto!

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