SUPLEMENTACIÓN CON CREATINA

COMO TOMAR CREATINA MONOHIDRATO

¿ Te has interesado por el suplemento de creatina monohidrato ? Me alegro, al menos no has caído en el humo de los miles de suplementos casi inútiles para la mayoría de personas que existen a día de hoy. La creatina monohidratada es uno de los pocos suplementos con más evidencia científica detrás, es decir, que SI funciona.

En este artículo te hablaré con base científica, pero utilizando un enfoque simple y directo para aclararte varias preguntas comunes acerca de la creatina. Aprenderás a como tomar la creatina monohidratada de forma segura, eficiente y para sacarle el máximo rendimiento a este suplemento legal y de calidad.

Que es Creatina Monohidratada

la creatina

Tal y como indicamos en el título, nos centraremos en la creatina en su versión “monohidrato” ya que hay distintos tipos de suplementos de creatina pero esta variante es la opción más económica y con más respaldo científico. Antes de nada recordar que aquí no vendemos la moto a nadie, debes tener siempre en cuenta que ninguna suplementación hace milagros (ni mucho menos) 😊

Creatina en los alimentos

La creatina es un compuesto orgánico no esencial, habitual en la dieta. Las carnes o pescados contienen creatina, el problema es que si queremos llegar a la creatina diaria recomendada tendríamos que consumir cantidades ingentes de estos alimentos diariamente. No saldría rentable a nivel de salud ni tampoco para el bolsillo.

La creatina es un suplemento legal

La creatina monohidrato como suplemento es totalmente legal y seguro. Actúa mediante la saturación celular. De manera resumida, la intención principal al tomar creatina es aumentar ligeramente el rendimiento y algunas ventajas más que conlleva, más adelante te contamos más acerca de eso.

Beneficios de la creatina monohidrato

El cuerpo utiliza con mucha predominancia las reservas de ATP es en esfuerzos de 8 a 10 segundos. Por lo tanto, donde más puede tener utilidad la creatina es en actividades de alta intensidad y corta duración.

Algunas de actividades que requieren de predominio de las fibras tipo II (rápidas) lo serian: El levantamiento de pesas (especialmente a bajas repeticiones), los sprints, algunos deportes, etc. Por lo tanto, puede ayudar ligeramente a mejorar fuerza y potencia aplicada en estos conceptos.

También conlleva pequeños cambios apreciables (en algunos casos) visualmente en el físico ya que contribuye a una mejor hidratación celular dentro del propio músculo, lo cual da un aspecto un poco más “hinchado” a la musculatura.

Dependiendo de la persona y el uso que se haga de ella, reaccionara con efectos más o menos notorios. De todos modos, y repetimos, no marcará grandes diferencias, no pongas el listón muy alto porque lo rápido y fácil no existe.

Creatina monohidrato como tomar

Para notar el efecto que la suplementación con creatina puede proporcionarte, es necesario que se rebasen los depósitos que tiene tu cuerpo.

Es por ello que, si tomas creatina por primera vez, te puede interesar hacer una fase de carga, pero no es necesaria, pues tomando la misma cantidad que en mantenimiento y con un tiempo un poco más prolongado también rebasarás los depósitos y el efecto es el mismo.

Si, por lo contrario, ya llevas un tiempo suplementándote con creatina, lo más recomendable es que vayas directamente a la segunda opción que te comentaremos y no te compliques.

Acelerar efecto de la creatina (fase carga)

También conocido como fase de carga de creatina. Consiste en tomar de 20 a 25 gramos al día de monohidrato de creatina durante una semana (dependiendo de tu peso corporal te mantienes por encima o por debajo de ese rango). De esta forma, conseguimos saturar los depósitos y empezar a obtener sus beneficios más rápido.

Cuanta creatina tomar al día para mantener el efecto

Si has realizado la semana de carga: Una vez pasada la semana de carga, sigues con el mantenimiento.
Si ya llevas un tiempo tomando creatina o no quieres realizar semana de carga, básicamente tomas la cantidad de mantenimiento también.

¿De cuanto hablamos? La toma de 5g de creatina monohidrato diaria es suficiente para obtener los máximos beneficios de este suplemento. Habrá excepciones en gente que tenga un peso muy elevado (+100kg) donde se podría recomendar hasta 10 gramos.

Cuanto tiempo tomar la Creatina, ¿Descargas?

La ciencia indica que la creatina es un suplemento seguro a largo plazo y que no es necesario hacer descansos en la toma de creatina ni fases de descarga de ningún tipo. De todas formas, no es mala idea realizar un mes de descarga por cada 3 meses de toma aproximadamente. Pero repetimos, no es “obligatorio”.

Cuando tomar la creatina

Como y cuando tomar la creatina… ¿A que hora tomarla o en que momento? No tiene casi nada de importancia.

Es decir, tómala a la hora que mejor te vaya del día y mejor se adhiera a tu vida diaria. Te recomiendo fijar un hábito para que no se te olvide, por ejemplo: Junto a una comida, o cuando te levantas…. O ya que hay ligera evidencia, si te va bien, los días que entrenes tómala después de entrenar y listo. Pero prima la adherencia antes que estos mini detalles, si ya de por si la suplementación ocupa menos de un 5% en el progreso, imagínate lo que ocupa el timing de la suplementación. En este caso, menos de 1%.

La creatina no funciona para todo el mundo

Así es, hay personas a las que no les hace efecto la creatina. A ese conjunto de personas se les denomina “no respondedores” y son aproximadamente entre un 20% y 30% de la población.

Creatina antes y después de entrenar

Algún estudio científico acerca de la creatina (como este: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405) concluye que tomar la creatina post entrenamiento es mejor momento comparado con tomarla preentrenamiento.

Creatina creapure o normal

El sello “Creapure” es un sello muy habitual y conocido en la suplementación con creatina. Cuando compras creatina con sello creapure te aseguras de estar adquiriendo la máxima calidad del producto. El precio es ligeramente superior, pero merece la pena.

creatina sello de creapure

Combo Creatina + Beta Alanina

La creatina tiene un efecto sinérgico con la beta-alanina. Por lo que puede ser interesante combinar ambos.

La beta-alanina actúa como precursor elevando los niveles de carnosina muscular. El resultado finar es una rápida excreción del ácido láctico originado en actividades de alta intensidad.

La creatina gracias a esta “mejora” de los depósitos de ATP favorece la recuperación intra-sesión y el rendimiento a largo plazo, especialmente en actividades cortas a baja intensidad.

Bajo mi punto de vista, es especialmente interesante combiar los 2 cuando se realiza entrenamiento hibridos. Por ejemplo, tocar rangos de repeticiones de 3 hasta 20+ en unas mismas sesiones de entrenamiento. Uniendo el efecto de ambas podemos sacarles mayor partido. Pero eso da para un artículo entero a parte.

Venta de suplementación creatina monohidrato

Comprar suplementación de creatina monohidrato online la puedes encontrar en todo tipo de tiendas de nutrición deportiva y suplementación, incluso en supermercados online. También puedes encontrarla en tiendas de suplementación físicas e incluso algunos supermercados conocidos y muchos otros sitios.

Por ejemplo, puedes comprarla en amazon. Mi recomendación y la que yo compro es esta:

Creatina Excell 100% Creapure de HSN Raw, Monohidrato de Creatina Micronizada, Suplemento para el incremento de la fuerza y la masa muscular, retrasa la fatiga y aumenta...
  • 🏋️CREATINA CON SELLO DE CALIDAD CREAPURE. Ofrece calidad de grado farmacéutico. Máxima Pureza. No contiene excipientes. Óptima solubilidad.
  • 👌NO PRODUCE MALESTAR ESTOMACAL. Se puede mezclar directamente con agua. Se puede tomar antes y/o después de la actividad física o en cualquier otro momento.
  • 🏆BATIDOS DE PROTEÍNA Y CREATINA. La mejor combinación para garantizar la recuperación física y apoyar la ganancia de masa muscular. También se puede tomar con otros suplementos para...
  • 💪AUMENTA LA FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR. Es sin lugar a dudas, la mejor ayuda ergogénica con mayor evidencia científica que ofrece evidencia sobre MEJORAS REALES en el rendimiento...
  • PRODUCIDA EN LABORATORIO CON CERTIFICACIÓN EUROPEA. Garantiza la calidad del proceso de fabricación en general. Buenas Prácticas de Manufactura (GMP) y Análisis de Peligros y Puntos Críticos de...

Mitos sobre la creatina

A día de hoy y con al popularidad que tiene este suplemento, se han montado muchísimos mitos alrededor de la suplementación de creatina. Todos ellos sin un sentido real ni un respaldo científico sólido.

Creatina para ganar masa muscular

Demasiada gente diciendo que la creatina aumenta la masa muscular… Es totalmente falso. La creatina no mejora tu masa muscular de forma directa. El aumento de masa muscular puede ser indirecto, por la ganancia de fuerza y mejora en la sobrecarga progresiva y/o simplemente visual, por la hidratación intracelular.

La creatina engorda

Nope. Mentira. El aumento de peso que produce la creatina es debido a la hidratación intracelular ya que “engorda” ligeramente la musculatura a nivel visual, pero no tiene efectos en el tejido graso.

La creatina produce calvicie

Se extendió y aún sigue el mito de que la creatina te hace calvo (entonces, mi cabeza ya seria una bola de billar jajaja). Hubo un estudio que podemos tener en cuenta el cual puede dar indicios para pensar esto, concluye que el factor genético y la predisposición a la alopecia puede verse ligeramente afectado con el consumo de creatina (únicamente a hombres con tendencia hereditaria) aun así, no podemos hacerle mucho caso. Es simplemente una “hipótesis” contradicha por muchos otros estudios importantes que afirman y concluyen la seguridad del suplemento.

Monohidrato de creatina efectos secundarios

Existen muchas más “teorías” que corren como mitos por el sector. Pero ninguna tiene una base científica fuerte que la afirme. Por lo tanto, a día de hoy (22 febrero del 2019) podemos afirmar rotundamente la seguridad de este suplemento siempre y cuando se haga un uso responsable del mismo.

Creatina Excell 100% Creapure de HSN Raw, Monohidrato de Creatina Micronizada, Suplemento para el incremento de la fuerza y la masa muscular, retrasa la fatiga y aumenta...
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