Como Aprender a Correr bien

Comenzar a correr o hacer “running” es una actividad que ha ganado un importante número de adeptos en los últimos años y es tan simple como dar el primer paso.

El futuro depende de lo que hagas hoy.

En esta guía te contaremos todo lo que necesitas saber para empezar con esta actividad que le traerá numerosos beneficios a tu salud y estado físico, que incluso cambiará tus hábitos y estilo de vida.

Como aprender a correr desde cero

Correr es sencillo, nuestro cuerpo esta diseñado para hacerlo. Es una actividad que todos en algún momento de nuestras vidas, en especial en la infancia, hemos hecho. Así que, comenzar a trotar no debería reportarte un problema. Lo primero que necesitas es ropa para entrenar y un buen par de zapatillas deportivas.

Una vez lista tu indumentaria, debes buscar un horario que te resulte cómodo y simplemente salir al ruedo con una caminata rápida y luego un trote suave y lento.

Si hace mucho que no corres, al principio te resultará difícil sostener el ritmo durante mucho tiempo ¡No pasa nada! Aquí lo importante es la constancia, y si la tienes, en breve verás como tu cuerpo se va adaptando al esfuerzo.

Como empezar a correr

Para que esta actividad no se te haga pesada, debes proponerte recorrer una distancia breve en tus primeras salidas, algo así como 15 minutos o 2 o 3km. Puedes empezar con intensidades ondulantes, trotando un par de cientos de metros y después caminar hasta que tu respiración se estabilice y luego retomar el trote. Solo será cuestión de tiempo para que estos intervalos sean menos frecuentes o ya no sean necesarios.

Es importante que correr no te resulte una actividad extenuante. No te exijas de más, de lo contrario no la disfrutarás y terminarás abandonando al poco tiempo. Por eso es fundamental que aprendas a correr con una técnica correcta a fin de optimizar tu rendimiento y tu resistencia.

Aprender a correr bien, mejora tu técnica

Correr con la técnica correcta es una habilidad que requiere práctica. Es cuestión de incorporar en la mente y en el cuerpo la secuencia ideal de movimientos. Esto se logra repitiéndolos una y otra vez mientras entrenamos.

Veamos los puntos clave de una correcta técnica de correr:

  1. Durante el trote el pie debe apoyar sobre su metatarso, los dedos deben estar relajados apuntando hacia delante, nunca debemos contraerlos ni hiper extenderlos. Los talones apoyan muy levemente en todo el recorrido.
  2. Cuando el pie apoya en el suelo lo hace debajo de las caderas y la rodilla permanece flexionada. Solo se extiende posteriormente cuando empuja al cuerpo hacia delante.
  3. La espalda debe estar recta al igual que las caderas, sin movimiento lateral. Los hombros relajados sin tensionar el cuello. Los brazos que van en ángulo de 90° deben acompañar el trote en un movimiento de vaivén alternado.

Sabrás que lo estas haciendo bien cuando al correr te sientas muy liviano y el contacto con el suelo sea ligero.

Ahora solo nos queda ver como debemos regular la respiración para que tu ritmo de carrera sea perfecto…

Aprender a respirar corriendo

Aquí estamos ante el punto clave para tener éxito en el running. Puedes tener las mejores zapatillas, la mejor vestimenta y una técnica de carrera perfecta pero si no aprendes el ciclo de respiración correcto, no duraras más de unos cuantos metros corriendo.

A la hora de correr es preferible que respires por la boca antes que por la nariz. La razón es que por boca puedes inhalar mayor cantidad de oxigeno para satisfacer la demanda muscular.

Ahora bien, existen tres tipos de respiraciones:

❯❯  Clavicular; la usamos cuando estamos muy fatigados. Es rápida pero no llena de aire los pulmones y por lo tanto no es óptima para nuestra actividad.

❯❯  Toráxica; Esta es la respiración que usamos en nuestra vida cotidiana e incluso en algunos deportes o esfuerzos diarios que realizamos. Sin embargo tampoco permite la entrada necesaria de oxigeno que necesitamos.

❯❯ Abdominal; Consiste en llevar el aire a la parte baja de los pulmones, hinchando el abdomen y permitiendo una mayor entrada de oxigeno.

La respiración ideal para correr parte desde el diafragma y unifica los tres tipos de respiración. Permite una oxigenación óptima y posterga la fatiga además de contribuir a la relajación física y mental.

Ahora que conocemos como debemos respirar, tenemos que coordinarla con las zancadas. Existen dos ritmos básicos de respiración:

Frecuencia 2:2; damos dos zancadas mientras inspiramos y otras dos mientras espiramos. Esta es la frecuencia más utilizada y debería alcanzar para cumplir tus requisitos de oxigeno durante la carrera.

Frecuencia 3:3; Para trotes más suaves utilizamos este ritmo que consiste en tres zancadas por cada inhalación y tres por cada espiración.

¿Las App para aprender a correr funcionan?

Existen más de 100 apps gratuitas para aprender a correr, controlar tu frecuencia y la distancia a recorrer. La mayoría de ellas incluso vienen con planes de entrenamiento a realizar en un determinado tiempo.

Estas apps se han vuelto tan populares que incluso firmas con Nike, Adidas y Puma tienen las suyas para supervisar tu entrenamiento. Pero… ¿funcionan?

El objetivo de estas aplicaciones es que puedas evaluar todas las variables y parámetros del entrenamiento. Esta herramienta te permite verificar y cuantificar tu progreso.

La realidad es que se han convertido en un gran aliado para correr más y mejor y por lo tanto ser más eficientes. Incluso cuentan con listas de reproducción de música a fin de motivarte más durante el trote.

Si bien hay muchos runners que prefieren escuchar el sonido del ambiente y su respiración, lo cierto es que cada vez es más frecuente ver a los corredores con su teléfono móvil durante su entrenamiento. Las aplicaciones para correr han demostrado ser un gran aliado para quienes practican este deporte.

Libros para aprender a correr

Amazon.es tiene una extensa lista de títulos sobre running. Aquí te dejamos tres libros que cuestan menos de 20 euros y pueden servirte para ayudarte a dar los primeros pasos en esta disciplina.

“NUEVOS RUNNERS” La guía completa para empezar a correr (y no abandonar)

La guía completa del running (Runner’s World): Planes de entrenamiento para todos los corredores

El Manual del buen corredor

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