Conoce la famosa Rutina HST para Hipertrofia

En este apartado encontrarás sobre la rutina “HST” conocida en sus siglas como Hypertrophy Specific Training creada por Bryan Haycock. Una rutina que se hizo muy popular últimamente por su alta eficacia a resultados. Consiste en entrenar con objetivos en cara a la ganancia de masa muscular cumpliendo las pautas ya preestablecidas.

Claves de la rutina de entrenamiento HST

Es una rutina de cuerpo completo (full body) basada en una frecuencia de 3 veces semanales que viene ya de por sí planificada.

Es una rutina muy sencilla, aunque no lo veas, ya viene todo indicado para lo que debes hacer sin tener que preocuparte por los rangos, progresiones, cargas, etc.

El autor recomienda que es muy ideal para novatos y hasta puede beneficiar para personas de nivel intermedias. No tan así para personas avanzadas ya que algunas de éstas quieran desarrollar cierto músculo en específico… con esta rutina no lo lograrás.

Se basa en un aumento del musculo a nivel general. En la semana, las series efectivas que realiza cada grupo muscular son de igual cantidad.

Vas a entrenar en distintos rangos a medida que avanza los microciclos lo que la hace bastante amena.

Rutina HST para Hipertrofia

Rutina HST completa explicada

Te explicaré la rutina HST con sus bases de manera que puedas entender y luego te dejaré un link para poder descargarla. Vamos a ello…

La rutina reparte su entrenamiento de 6-8 semanas + 1 semana de descarga estratégica.

  • Semana 1 – 2 se realizan en todos los ejercicios 15 repeticiones.
  • Semana 3 – 4 se realizan en todos los ejercicios 10 repeticiones.
  • Semana 5 – 6 se realizan en todos los ejercicios 5 repeticiones.
  • Semana 7 – 8 es opcional. Aquí se realiza 5 repeticiones negativas (excéntricas)
  • Semana 9 Descarga de Entrenamiento

Tienes que saber que para que un músculo crezca, además de tener una buena alimentación y descanso, debes darle cada vez más tensión. Esto se da realizando una sobrecarga progresiva ya sea en carga, series, repeticiones, etc.

Antes de empezar a realizar dicha rutina debes realizarte un testeo en el gimnasio sobre los ejercicios seleccionados para cada músculo. En el cual necesitas sacar el 15RM, 10RM Y 5RM.

SERIES POR EJERCICIO

En la rutina HST se realizará entre 1-2 series por ejercicio.

Nº DE EJERCICIOS

En cuanto a ejercicios por sesión se utiliza entre 5 y 10

SERIES TOTALES

Logrando como máximo de 20 series totales por sesión.

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO

Ésta se hace 3 veces a la semana con descansos entre días (por ejemplo: lunes, miércoles y viernes)

PROGRESIÓN

Debes subir 2,5 kg por sesión de entrenamiento en cada uno de los ejercicios hasta llegar a tu RM que has testeado previamente

Ejemplo de test:

Press banca

  • 15RM = 60 KG
  • 10RM = 80 KG
  • 5RM = 100KG

Se realiza el aumento de kg hasta completar el microciclo (2 semanas).

Ejemplo:

15RM
Semana 1: 47,5kg – 50 kg – 52,5 kg
Semana 2: 50kg – 52,5kg – 55kg
Semana 3: 52,5kg – 55kg – 57,5kg
etc…

De esta misma manera lo realizarás en las otras modalidades en 10RM y 5RM. Terminado una vez el mesociclo (6 – 8 semanas), al iniciar otro mesociclo deberás aumentar 2,5 kg en tus marcas que haz testeado al inicio.

Cómo ejemplo de un supuesto “Press de Banca” de una persona:

ANTESDESPUES
15 RM = 60 KG15 RM = 62,5 KG
10 RM = 80 KG10 RM = 82,5 KG
5 RM = 100 KG5 RM = 102,5 KG

Ahora iniciaras, con tu rutina en un nuevo mesociclo de 6–8 semanas, de la misma manera llevándote desde estos nuevos pesos registrados.

IMPORTANTE: No olvides de realizar la semana de descarga. Se aconseja que no entrenes en toda esa semana. Puedes realizar algún entrenamiento aeróbico de manera moderada como correr, nadar, caminar, andar en bicicleta, etc.

Descargar rutina HST (HYPERTROPHY SPECIFIC TRAINING)

Ahora necesitas saber sobre los ejercicios y la estructura de dicha rutina ya planificada. Te dejo el link de descarga para que puedas verlo en su formato original en inglés y de manera simplificada en español con una calculadora excel.

Rutina original en inglés

Rutina original en español

Conclusión ¿A qué esperas para probarla?

Es una rutina muy bien pensada conteniendo la estrategia de descarga ya planificada. Te puede ser muy útil para mejorar gradualmente a nivel general.

Si eres avanzado dudo mucho que esta rutina sea para ti ya que puede que necesites centrarte en ciertos grupos musculares según la etapa, y de forma más enfatizada por entrenamiento. Pero si estabas estancado… ¡Quizá te sorprenda!

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Por último, no existen rutinas milagrosas o la perfecta. Recuerda que debes realizar la que se adapte a ti… Y que lo mejor de todo siempre será contratar un entrenador. Espero haberte ayudado en esta mini guía. Espero tu comentario 🙂

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