CALCULAR RM DIARIO (RPE)

CÓMO CALCULAR EL RM DIARIO CON EL RPE

En este artículo vamos a ver como calcular el RM diario sin necesidad de medir la velocidad, sin necesidad de complementos ni aplicaciones, ni accesorios como el enconder, etc. Obviamente será una estimación, pero con la  practica cada vez conseguirás ser más preciso.

Grado de Esfuerzo RPE

Como ya sabéis Seguramente si habéis encontrado esto, el RM diario varía. Cada vez que vamos a entrenar, el peso que podemos levantar con X grado de esfuerzo en un mismo ejercicio varía según muchos factores. Entre ellos, lo que hayamos descansado el nivel de estrés acumulado en tareas cotidianas, horas de sueño, hora del día, lo que hayas comido y mucho más.

Añado aquí la tabla del RPE con relación al RIR:

rpe y rir

Calcular RM DIARIO

Se trata de evitar la fatiga de tirar un RM cada vez que vayamos a hacer un ejercicio, esto sería totalmente inviable a nivel de fatiga, sobretodo del sistema nervioso.

Pongamos que nosotros vamos un día a entrenar y estamos haciendo Press de Banca. Vamos aproximando, hacemos una potenciación post activación (PAP) lo cual es una repetición pesada previa a las efectivas que se realiza lejos del fallo y sirve para activarse antes de las series efectivas y que el peso de estas parezca más liviano.

Detectar el RPE de la PAP

Por ejemplo. Tiro una repetición con 100kg y hubiese podido hacer dos más, calculo que según mis sensaciones han quedado los dos en recamara antes de llegar al fallo. Esto a una repetición con 100KG a RPE8.

Si por ejemplo hubiese calculado que me quedan 3 repeticiones para fallar seria RPE 7, si no estuviese seguro entre 2 y 3 pues diríamos que es RPE 7’5

La intención aquí es hacer una PAP de una repetición con un peso que este entre RPE 6 y 8 para ser bastante precisos después al hacer los cálculos pero sin fatigarnos en exceso.

Ahora buscamos en la tabla de debajo, donde el % que nos pone cuando elegimos el RPE que hemos hecho a 1 repetición. Como veis, 1 repetición rpe 8 son 91%

rm diario

Hacemos una regla de tres de toda la vida, como hemos levantado 100kg sería algo así:

➨ 91% = 100kg

➨ 100% = X

➨ Cálculo: (100 x 100) : (91) = 110kg

Bien, pues 110KG seria nuestro RM estimado este dia.

calcular peso de series efectivas

Entonces si tenemos aquí nuestro RM de ese día que es lo que buscaba, ahora con este número, por ejemplo, podemos ya calcular el peso con el que tirar las repeticiones de las series efectivas.

Por ejemplo la planificación nos pone…

Hacer 3 series de 3 repeticiones con 85% de RM

De acuerdo, calculamos el 85% real de ese día,  es decir el 85% de 110kg. Muy simple el cálculo:

110kg  x  0,85  =  93,5KG

Okey, pues 93,5KG seria el peso (85% de RM de ese día) con el que haríamos las 3 series efectivas de 3 repeticiones.

Conclusión, progresar en el gimnasio autorregulándote

Ha sido un artículo donde hemos ido directo al grano con un ejemplo práctico, pero espero que se entienda. Realmente o tiene demasiada complicación. Recordad que podéis pasaros por mi canal de YouTube y por mi instagram, donde publicó otras cosillas interesantes. Que vaya muy bien y no olvides… Entrenar tu fuerza! 💪

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