Los mejores ejercicios para Abdominales en Casa

Entrenar los abdominales ciertamente puede ser una tarea sencilla ya que no necesitamos maquinaria o asistir a un gimnasio para realizar un trabajo completo de fortalecimiento. La mayoría de los ejercicios para la zona media solo requieren una buena colchoneta para apoyar el cuerpo y nada más.

En este guía súper completa te vamos a detallar una gran cantidad de ejercicios para trabajar tus abdominales en casa para que armes tus rutinas personales. Al final te presentaremos un plan de entrenamiento para que en pocos minutos puedas hacer un trabajo de zona media altamente efectivo.

Abdominales concéntricos

Los movimientos concéntricos son aquellos en los que contraemos el músculo haciendo fuerza y luego lo extendemos para descansar. Normalmente realizamos varias repeticiones de este movimiento. En el trabajo abdominal, la mayoría de los ejercicios son de este tipo y aquí te detallamos algunos de los principales.

Abdominales cortos

Un clásico, básico y simple ideal para comenzar el entrenamiento. Debes acostarte boca arriba, flexionar las rodillas, pies apoyados en el suelo y manos detrás de la nuca. Desde esta posición elevamos levemente el torso mediante una contracción abdominal y sostenemos 1 segundo hasta descender el cuerpo nuevamente.

Sit ups

Misma posición que para los abdominales cortos, pero en esta variante elevamos el torso hasta que este prácticamente toque las rodillas y luego descendemos. De esta manera el tren superior hace un movimiento de 90°.

Rodillas al pecho

Acostado boca arriba, colocamos las manos al costado de los glúteos, casi por debajo. Estiramos las piernas y luego mediante una flexión de rodillas, las llevamos al pecho y estiramos nuevamente. En lo posible evitamos que al estirar, los talones toquen el suelo.

Elevaciones de piernas

Similar al anterior, pero esta vez en vez de flexionar las rodillas, levantamos las piernas de forma recta, sin flexión hasta que queden perpendiculares al piso y formando un ángulo de 90° con el torso.

Una variante más sencilla es elevar las piernas de a una. En cualquiera de los casos, la fase descendente debe hacerse lentamente, sin dejar caer las piernas.

Abdominales bicicleta

Uno de los ejercicios más completos y efectivos para trabajar zona media; con los pies simulamos que pedaleamos a la vez que, desde el torso, con las manos en la nuca, buscamos que uno de nuestros codos se acerque a la rodilla del lado opuesto.

El trabajo de piernas es alternado, mientras una se contrae desde la cadera y la rodilla, la otra se estira completamente. La variante consiste en realizarlo con las manos al costado de la cadera.

Abdominales tijera

Apoya los glúteos en el suelo e inclina el cuerpo a 45° con respecto a este. Coloca las manos a los costados para no desestabilizarte. Estira las piernas y a continuación realiza un movimiento alternado de piernas; cuando una sube la otra baja. La variante consiste en abrir y cerrar cruzando una sobre la otra alternativamente simulando el movimiento de una tijera.

 

Abdominales isométricos

Los abdominales isométricos son aquellos que se hacen sin movimiento; simplemente consiste en hacer una contracción y aguantar en esa posición, el mayor tiempo que se pueda. Al no haber un descanso, el trabajo termina siendo mucho más intenso y efectivo. Son altamente efectivos para tonificar y desarrollar la resistencia en toda la zona media del cuerpo.

Plancha

El ejercicio abdominal isométrico por excelencia, la famosa plancha o puente se hace de la siguiente manera: colócate boca abajo y apoya en el suelo los antebrazos, eleva la cadera, estira las piernas y apóyate con la punta de los pies, mantén la columna recta y sostiene esta posición la mayor cantidad de segundos que puedas. Siempre brazos y piernas deben estar separados ancho de hombros. Si es tu primera vez, intenta comenzar con 20 segundos, en breve tu cuerpo se adaptará y podrás mantener la posición por mucho más tiempo.

Plancha lateral

Recuéstate de costado, apoya en el suelo el codo, junta las piernas y apóyalas en el suelo desde el lateral de los pies. A continuación eleva la cadera hasta que tu cuerpo quede derecho, formando una línea recta descendente desde el hombro hasta los pies. Sostiene esta posición durante 20 segundos y luego descansa.

Hollows

Túmbate en el suelo boca arriba, estira brazos y piernas bien pegados entre si y luego elévalos del suelo hacia arriba hasta que tu cuerpo quede en forma de “V”. Desde esta posición intenta mantener el equilibrio y aguantar 20 segundos.

¿Cómo hacer los abdominales en casa?

Bien, ya te he mencionado una gran variedad de ejercicios abdominales que puedes realizar en tu casa. Ahora veamos como puedes combinarlos para realizar una efectiva rutina de entrenamiento.

Una opción para empezar, puede ser, escoge tres abdominales concéntricos y realiza 10 a 15 repeticiones de cada uno y luego suma 30 segundos de un ejercicio abdominal isométrico. Realiza este mismo circuito entre 3 y 4 veces. Poco a poco, aumenta la dificultad, series, repeticiones y tiempo. Incluso puedes añadir variantes que dificulten en movimiento utilizando la sobrecarga progresiva para seguir avanzando.

Alterna abdominales concéntricos e isométricos: realiza alternado un ejercicio de cada uno hasta completar 5 o 6 ejercicios. Repite este circuito 3 veces

Otra variante puede ser, entrenar un día 3-5 rondas de abdominales concéntricos y al siguiente entrenamiento otras 3-5 rondas de abdominales isométricos. La cantidad de combinaciones que puedes realizar es infinita y a medida que tu abdomen se vaya adaptando al ejercicio, podrás sumar más repeticiones y ejercicios.

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