Mejorar la Flexibilidad y Todo sobre los Estiramientos

Muy buenas. En este artículo vamos hablar sobre los estiramientos. Como mejorar la flexibilidad según la ciencia.
Os animo a leerlo en un entorno tranquilo ya que es muy adecuado para esto 😅

Simple Definición de Flexibilidad

Flexibilidad es la capacidad de una articulación o conjunto de articulaciones de desplazarse en todo su rango de movimiento o recorrido (que sería el ROM o Rangue of Motion en inglés)

Definición Completa de la Flexibilidad

La definición completa de flexibilidad es: La capacidad de una articulación o conjunto articulaciones de desplazarse en todo su rango de recorrido (ROM) sin restricciones ni dolor, influenciado por: músculos, tendones, ligamentos, estructura ósea, tejido adiposo de la persona (grasa), el tejido conectivo (como la fascia, capa que envuelve las estructuras del cuerpo ), la piel también, etc.

CLASIFICACIÓN DE FLEXIBILIDAD

Dentro de la palabra conocida como es “Flexibilidad” nos encontramos distintos tipos de palabras con significados distintos y relacionadas. En realidad, flexibilidad, está mal dicho en la mayoría de casos que se utiliza esta palabra por la calle.

Movilidad

Tipos de movimiento que poder realizar cada articulación, por ejemplo la rodilla más que realizar: Flexiones, extensión. En el extremo opuesto tenemos el hombro, es muy móvil, puede hacer circunducciones, flexión y extensión, aducción y abducción, etc.

Extensibilidad

La capacidad de un tejido de deformarse pero con una fuerza externa. Ejemplo: Una pesa encima de una parte de tu cuerpo para elongarla más o que un amigo te ayude a estirarse un poco más hacia hasta llegar a los pies, etc.

Elasticidad

Capacidad para, cuando estiras, posteriormente recuperar la posición del tejido en sí. Por ejemplo cuando estiras mucho los dedos de la mano, recuperar la posición inicial de estos. Vendría simulando una banda de resistencia o una banda elástica.

Plasticidad

Vamos a centrarnos en esta, muchas veces veces se confunde con el nombre de flexibilidad. Plasticidad es la capacidad de un tejido de adaptarse a una nueva forma a una nueva longitud. Cuando buscamos una adaptación, por ejemplo tener mayor dorsiflexión de tobillo para hacer la sentadilla más profunda estamos buscando una adaptación de plasticidad de la articulación del tobillo (tibioastragalina)

TIPOS DE ESTIRAMIENTOS

Hay muchos tipos de estiramientos, no vamos a matizar mucho aquí. Pero si vamos a comentar un resumen de los varios tipos más conocidos.

Estiramiento Global

Cuando estiramos varias articulaciones a la vez. Puede ser estiramiento global estático o estiramiento global dinámico. Estáticos es cuando lo prolongamos y dinámicos cuando lo hacemos muy poco tiempo.

Estiramientos por inhibición recíproca

Explicado de forma muy sencilla. Contraes un músculo para poder estirar más la otra articulación. Es más complejo y requiere de ayuda de una persona al menos.

Estiramientos Balísticos

Son como los dinámicos (de los que hablaremos en profundidad más adelante) pero mucho más fuertes fuertes y tienen un punto más de riesgo de lesión. Solo hacerlos si se controla mucho el tema.

Estiramientos Excéntricos

Se hacen con una carga pesada haciéndola idéntica también se mejora pero bueno esto sería ya más para para más avanzados

Estiramientos Dinámicos

Son muy útiles  después de un poco de movilidad articular antes de empezar el entrenamiento de fuerza, correr o lo que sea. También después de entrar son aceptables. Pueden llevar a una pequeña mejora de rendimiento en los próximas próximas 24 horas, así vale la pena hacerlos. Tampoco es exactamente todo blanco o negro, por ejemplo, trabajar un poquito un estiramiento estático un poco forzado antes de la sentadilla a veces viene bien para mejorar la dorsi-flexión de tobillo “al instante”.

Estiramientos Estáticos

Son muy fáciles de hacer. Tienen muy poco riesgo de lesión y son muy útiles para ganar plasticidad. Se denomina estiramiento estático cuando pasado los 15 segundos. Yo personalmente recomiendo pasar uno al menos un minuto aunque suelo hacerlos de dos minutos. Tengo también un post mi perfil de instagram para mejorar la profundidad de la sentadilla, mejorar la dorsiflexión de tobillo. No hay que notar dolor, simplemente una ligera molestia en la articulación y lo más importante: El total de tiempo que has realizado estiramientos en X de articulación es lo importante, ya sea en series de 30 segundos o ya sean menos pero más largas de varios minutos.

Como entrenar la Flexibilidad

A continuación añado una imagen y justo debajo de esta vamos a analizar como entrenar la flexibilidad.

Tabla de Flexibilidad


Cuando empiezas a estirar, cada persona tenemos esto tenemos una zona donde no hay casi adaptaciones, es decir donde casi no estás haciendo nada al cuerpo. Después, tenemos una zona que es el punto óptimo que es donde sientes un poquito de dolor pero pero no una molestia sino que una leve molestia que vendría siendo la zona de plasticidad, es donde hay más adaptaciones. Y después y si seguimos forzando a más dolor hasta extremos, tenemos una zona de alerta donde hay pocas adaptaciones o ninguna, hasta hallar un punto de ruptura que si forzamos mucho mucho mucho haciendo el “cafre” podemos llegar a romper la articulación.

El punto de plasticidad óptimo es el que buscamos en la mayoría de casos.

Componentes de la Flexibilidad

Flexibilidad también depende de muchísimos factores vale extrínsecos e intrínsecos. Que harán que mejores más o menos rápido, o que tengas más o menos rom.

Factores Extrínsecos Flexibilidad

Serían: Sexo masculina o femenino, edad de la persona, hora del día, que por cierto la más recomendada es que sea por el mediodía según varios estudios científicos. Extrínsecos también podría ser. Temperatura ambiental, cansancio acumulado en general, etc.

Factores Intrínsecos Flexibilidad

Algunos ejemplos son: Tejido adiposo, tejido óseo, la estructura ósea, el sistema nervioso según lo tengas en ese momento (puede influir mucho el sistema nervioso), el tejido muscular solo influye si tienes descompensaciones musculares, por ejemplo trabajas mucho más pecho que espalda o tienes otro desbalances musculares similares. La musculatura en sí, a no ser que sea a niveles muy altos, no lleva ningún problema.

Estiramientos e interferencias

Se recomienda hacerlos a una sesión aparte del entrenamiento porque se ha visto que puede tener cierta afectación, especialmente si vas a realizar un entrenamiento de fuerza. Tampoco recomiendo hacerlo después, aunque podrías hacerlo si no lo haces muy bruscamente, pero no son los más adecuados en mi opinión, en caso de querer hacerlos igualmente después de entrenar te recomiendo que sean dinámicos.

Para obtener los máximos beneficios de plasticidad, es recomendable  separarlos al menos 24 horas respecto a un entrenamiento decente.

Conclusión de Estiramientos Según la Ciencia

En general, estas son las recomendaciones según la ciencia y experiencia de muchas personas, etc. Sin duda, la flexibilidad estática y dinámica puede tener su cabida, los otros también pero en menos casos por su complejidad añadida. A pesar de los beneficios de la flexibilidad, no tienen una gran importancia en la mayoría de la población. Debes responder a ¿ para que sirve la flexibilidad ? para darte cuenta de que no es necesaria para todos y cada uno de los habitantes del planeta.

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