Entrenamiento Funcional circuito para Hombres y Mujeres

El entrenamiento funcional ha vuelto a cobrar popularidad en los últimos años y muchos gimnasios y espacios de entrenamiento se han adaptado para poder brindar esta metodología de entrenamiento. Podemos definirlo como un sistema multifacético de ejercicios que tienen un objetivo específico:

  • Deportivo: Desarrollar en el deportista para acercarlo a sus objetivos deportivos.
  • Terapéutico: Recuperar las fuerza y la movilidad en personas con traumatismos.
  • Genérico: Con este, nos referimos a los entrenamientos que se suelen ver en clases colectivas y que se suelen entender como “funcionales” aunque la expresión de entrenamiento funcional no los defina. En este aspecto, nos centraremos en este post, con varios ejemplos.

Como dijimos, el entrenamiento funcional o “functional training” está diseñado para lograr un objetivo concreto. Es por eso que los ejercicios que lo componen deben simular de la mejor manera posible las condiciones reales ya sea de la vida (si el objetivo es este) o del deporte de la persona que lo realiza (si el objetivo es deportivo y concreto).

Para ello, la interpretación que haga el entrenador para determinar la selección de ejercicios y variantes de entrenamiento, es clave.

Al ser un entrenamiento integral que trabaja todos los músculos, contribuye a mejorar todas las capacidades físicas: Fuerza, resistencia, movilidad, flexibilidad y equilibrio.

Podemos trabajarlo en formato circuito, compuesto de varios ejercicios, que puede ser por tiempo o por cantidad de repeticiones.

Ejemplo de circuito de entrenamiento funcional

Ante de comenzar tu entrenamiento, es primordial que realices una correcta entrada en calor: Puedes comenzar con un trote suave o bicicleta fija, cinta o elíptico (Aquí tienes más información acerca de como calentar en el gimasio)

No debes olvidar de hacer un buen trabajo de activación de zona media con 3 o 4 series de abdominales (por ejemplo, planchas dinámicas) y ejercicios de movilidad articular de hombros, cuello, cintura, cadera, tobillos y muñecas.

¿Lista tu entrada en calor? Ahora si, ¡A comenzar!

Bien, un circuito básico de entrenamiento funcional debe incluir mínimo 2 ejercicios de tren inferior, 2 ejercicios de tren superior y al menos un ejercicio de coordinación.

Sentadillas con lastre

Podemos comenzar con unas sentadillas con pesa rusa o pelota medicinal. Si lo haces con la pelota, puedes colocarte cerca de una pared, lanzarla hacia ella por encima de la cabeza y cuando vuelves a agarrarla, realizas la flexo-extensión de piernas (sentadilla) para después volver a repetir el movimiento completo.

  • Este ejercicio se conoce en crossfit como WallBall

Lo mejor de hacerlo con balón medicinal, como en el siguiente vídeo, es que trabajas hombros, piernas, explosividad y coordinación. Todo a la vez.

Flexiones de brazos o push ups

Este ejercicio te permite desarrollar fuerza en pectorales, hombros y brazos principalmente. El ejercicio original requiere una base de fuerza:

Si se te dificulta hacerlas de forma estricta, puedes hacerlas con las rodillas apoyadas en el suelo e incluso en la pared, estando de pie, si aún no tienes suficiente fuerza para hacerlas completas. Progresa poco a poco 😉

Estocadas o “Lunges

Ya sea con lastre sosteniendo algún tipo de pesa en cada mano, o sin latre. También puedes hacerlas andado hacia delante o en pausa.

Es un ejercicio muy completo para trabajar todos los músculos de las piernas y el equilibrio con los estabilizadores. Es importante que realices una correcta flexión de rodillas y mantengas la espalda derecha a fin de evitar lesiones.

Remo con TRX

Este material de entrenamiento en suspensión se ha vuelto muy popular por la cantidad de ejercicios que nos permiten realizar con el peso de nuestro cuerpo.

En este caso las utilizaremos para trabajar los músculos de la espalda y los brazos: Tomamos la TRX y nos inclinamos hacia atrás y luego realizamos flexo extensiones de brazos simulando una remada (remo con barra o mancuernas)

Trabajo de coordinación

Para trabajar la coordinación, podemos tomar un step y colocarlo entre las piernas. Luego subimos un pie y luego el otro y repetimos lo mismo para bajarlos. La secuencia sería:

Subo > subo > bajo > bajo >  Repite…

Y de a poco vamos a ir dándole velocidad. Para aumentar la dificultad, podemos hacerlo sosteniendo una pesa con ambas manos y mirando al frente.

Aquí te dejamos un vídeo explicativo con una variante muy sencilla de hacer también:

Tiempos activos y de descanso

Para nuestro circuito vamos a trabajar cada ejercicio durante:

❯❯ Activos 30 segundos

❯❯ Descansamos 10 segundos

❯❯ Lo hacemos 3 veces en total

❯❯ Pausamos 2 minutos antes del siguiente ejercicio.

❯❯ Pasamos al siguiente ejercicio…

Según tu condición física y el esfuerzo que te implique, puedes hacer menos rondas en cada ejercicio (2 rondas) o más rondas (4 rondas).

Al finalizar, es aconsejable que dediques unos minutos a realizar estiramientos dinámicos (no estáticos) o un poco de movilidad.

» Aquí tienes todo lo que debes saber sobre los estiramientos.

Esto puede permitir una mejor recuperación entre tus entrenamientos, evitar molestias, reducir agujetas y mantener la flexibilidad y la plasticidad muscular.

Circuito funcional gimnasio

El entrenamiento funcional en el gimnasio nos permite contar con una cantidad y diversidad de materiales que nos dan la posibilidad de realizar más ejercicios y más variantes.

Aquí te dejamos un ejemplo:

Tren inferior

Sentadilla con barra o pelota medicinal

Saltos al cajón

Peso muerto con pesa rusa

HipThrust a una pierna

Tren superior

Flexiones de brazos

Remo con TRX

Fondos para triceps en banco

Clean & jerks con pesa rusa

Agilidad y coordinación

Saltos con soga

Escalera de coordinación

Dribbling con conos + pique corto

Skipping lateral con vallas

Para este entrenamiento podemos usar la variante “tabata” o por tiempo:

20-30 segundos ON  x  10segudnos OFF

Con un descanso de 2 minutos entre rondas.

Ejercicios para circuito de entrenamiento funcional en casa

Si quieres realizar un circuito funcional en tu casa también existen muchas variantes para que ejercites con el peso de tu cuerpo sin la necesidad de materiales.

Saltos con cuerda

Sentadilla profunda

Flexiones varias

Salto militar

Zancadas y variantes

Burpees

Fondos de tríceps en una silla

Planchas y variantes

Adaptar el circuito de entrenamiento funcional para principiantes

Si nunca has hecho este tipo de entrenamiento y/o desconoces este tipo de ejercicios, existen variantes sencillas para que vayas metiéndote en el mundo del entrenamiento funcional.

  • Comienza con unos burpies como primer ejercicio para calentar y preparar todos los músculos y mejorar tu circulación sanguínea.
  • Las sentadillas puedes realizarlas colocando un cajón o silla detrás de ti para realizar una correcta técnica simulando que te sientas.
  • Las flexiones de brazos puedes realizarlas con las rodillas apoyadas en el suelo si no tienes la fuerza suficiente para hacerlas de forma estricta.
  • Si no estas preparado para unos saltos al cajón puedes optar por la variante de “subidas al cajón” de a un pie a la vez.
  • La banda TRX no debería reportarte mayores problemas. Puedes optar por hacer el movimiento en una posición más erguida y cerca de la banda, hasta que tengas la confianza suficiente para reclinarte un poco más
  • Zancadas laterales en step. Este ejercicio es muy sencillo y ayuda a mejorar la coordinación: Subimos al step y desplazamos una pierna de forma lateral y luego con una pequeña zancada la devolvemos al step a la vez que la otra se desplaza hacia el otro costado.
  • Abdominales “bicicleta”: Lleva tus manos a la nuca y con las piernas haz un movimiento de pedaleo flexionando y extendiendo las rodillas. Combina este movimiento con una leve torsión de torso que te permita aproximar tu codo con la rodilla opuesta y viceversa.

¡Esperamos que te haya gustado este entrenamiento y disfrutes de el!

Si lo pruebas, esperamos tu comentario, que puedes dejarlo en este artículo o por mis redes sociales, en instagram @GNaturalFitness y en YouTube Gabi Natural Fitness ¡Nos vemos pronto!

Por cierto… Te invito a pasarte por la web 😉

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