Entrenamiento en Cinta de Correr

Si bien para muchos nada reemplaza a correr al aire libre, correr en cinta puede ser una excelente opción cuando el clima no es el óptimo o no se cuenta con el tiempo necesario. Además las cintas nos ofrecen múltiples opciones como cambios de velocidad, altura y distancia para experimentar distintos tipos de entrenamiento

Si logras mantener un ritmo de entrenamiento constante, veras una mejoría considerable en tu capacidad aeróbica, lo que repercutirá en tu capacidad cardiovascular y a un mejor control de peso.

Entrenamiento en cinta de correr para principiantes

Si es tu primera experiencia con la cinta de correr, lo primero que debes hacer es comenzar con una caminata suave para ir familiarizándote con la maquina. Luego de unos minutos puedes pasar a un trote suave alternando con una caminata más ligera.

Cada semana aumenta la cantidad de tiempo que trotas a fin de comenzar a trabajar tu resistencia. Luego podrás pasar a algunos de los programas de correr que poseen las cintas o incluso personalizar tu propio programa de entrenamiento; utiliza las cuestas y los cambios de velocidad para darle otra intensidad.

Comienza fijándote metas breves y sencillas como para no perder motivación y luego ve por más. Evita realizar la misma rutina durante varios días seguidos. Esto es necesario porque, el problema de las cintas, es que generan rápidamente un acostumbramiento a un determinado ritmo y de esta manera tus progresos se estancan.

Entrenamiento HIIT para correr en cinta para avanzados

El entrenamiento HIIT o entrenamiento intermitente de alta intensidad por sus siglas en ingles, es un método de entrenamiento que se volvió muy popular debido a que mejora considerablemente la capacidad cardiovascular, tonifica los músculos y promueve la perdida de grasas.

El HIIT tiene como principal característica ser un trabajo explosivo. Por lo tanto no todo el mundo puede realizarlo; debes tener una buena condición física de base para ello. Además personas con problemas cardíacos o respiratorios no deben realizar esta actividad.

Aclaración: Cualquier actividad de HIIT es difícil y llevará al máximo tu consumo de oxigeno. Si esto no sucede y lo llevas con cierta comodidad, entonces no estas trabajándolo correctamente.

Aquí te dejamos algunos ejemplos de entrenamiento intermitente de alta intensidad para que puedas hacer con la cinta de correr:

 

❯❯❯ Trabajo intercalado; 5 minutos de trote suave y los siguientes 5 minutos se alterna 30 segundos de trote a máxima velocidad con 30 segundos de caminata.

 

❯❯❯ Trabajo progresivo: 30 segundos de trote suave, 20 segundos de trote a media velocidad, 10 a 15 segundos de trote a máxima velocidad. Luego de 2 a 3 de estas series, hacemos un descanso de 2 minutos de caminata. Repetimos el trabajo al menos dos veces más

 

❯❯❯ Correr con pendiente inclinada; aumentar la inclinación de la cinta y correr durante 45 segundos a 1 minuto, luego baja de la cinta y camina durante 1’30” o 2” hasta retomar nuevamente. Realiza 5 series de este ejercicio y luego 4 a 5 minutos de caminata suave en la cinta para bajar tu ritmo cardíaco.

 

Recuerda: HIIT es una actividad muy extenuante y por lo tanto debes asegurarte de realizarlo solo en condiciones seguras. Siempre ten agua a mano a fin de hidratare en las pausas y luego de concluir el entrenamiento. Tampoco es aconsejable realizarlo todos los días ya que provoca gran fatiga muscular. Combina tus entrenamientos HIIT con otros de menor intensidad para mejorar tus resultados y siempre con la supervisión de un profesional.

Si quieres indagar más acerca de este método de entrenamiento, revista nuestro articulo con información sobre el HIIT.

¿Sirve el entrenamiento en cinta de correr para perder peso?

Como con cualquier entrenamiento hecho con constancia y rigurosidad, el entrenamiento en cinta puede ser un gran aliado para perder peso. Sin embargo debes saber cual es el indicado para ti según tu condición física.

Los hiit en cinta

Como ya vimos, las rutinas de HIIT son muy efectivas para quemar grasa, pero si tu condición física no es la adecuada para realizar este tipo de entrenamiento, puedes enfocarte en un trabajo más aeróbico para poder perder peso.

Running en cinta

Trota durante 40 a 45 minutos manteniendo una frecuencia de 120 a 160 pulsaciones, progresando en dificultad, puede ser muy indicado para generar un gasto calórico relativamente elevado en personas de bajo y medio nivel.

En entrenamientos de larga duración, normalmente se prioriza la quema de grasas por parte del cuerpo a partir de pasar los 20 minutos. Además, es una muy buena alternativa, utilizar ciertos cambios de intensidad para poder simular en cierta parte esos beneficios que nos trae el HIIT.

A medida que tu resistencia vaya aumentando, si quieres continuar perdiendo peso, deberás aumentar la dificultad de tus entrenamientos. Para ello también es una buena opción correr con una leve inclinación de cinta o intercalar trote suave con uno más rápido. Recuerda que estas rutinas también deben durar un tiempo estimado de 40 minutos.

Andar en la caminadora

Sin embargo, no debemos olvidar la actividad de andar en cinta. Su beneficio principal es lo que nos puede llegar a beneficiar a la hora de evitar interferencias con un entrenamiento enfocado a la ganancia de masa muscular, e incluso a la hora de entrar en calor de cara a realizar una actividad física. También es ideal para personas mayores, personas de peso elevado e incluso principiantes o gente que pueda llegar a tener alguna molesta.

Otro beneficio de andar, es que permite realizar otras cosas a la vez de forma relativamente más tranquila. La única pega es que, al ser un ejercicio menos intenso, suele ser necesario requerir de más tiempo para obtener un gasto calórico total similar que cuando corremos.

No olvides la nutrición

Si bien el ejercicio físico es una de las tres patas que sujeta el aumento de rendimiento, perdida de grasa corporal, mejoría de la salud, etc…

Es importante que tengas en cuenta que, si tu objetivo es la perdida de peso y cualquier otro objetivo (como los mencionados anteriormente)… El ejercicio físico no lo es todo. Debes acompañarlo con una dieta equilibrada supervisada por un profesional de la nutrición. De nada servirá que te esfuerces al máximo en la cinta si luego haces un atracón de comida y recuperas las calorías quemadas.

  • Para escribir este artículo nos hemos basado en nuestros estudios (TAFAD) y en evidencia científica de la mano de PubMed

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