¿En que Consiste la Dieta Mediterránea?

La dieta Mediterránea debe su nombre a que esta basada en alimentos provenientes de los países cuyas costas dan al Mar Mediterráneo como España, Italia, Grecia y Croacia como sus principales representantes.

Se caracteriza por tener una gran cantidad de vegetales, frutos y pescado, brindando una nutrición rica, saludable y equilibrada. Además incluye los platos, recetas y costumbres típicos de esta región lo que para muchos la convierte en un estilo de vida y por lo cual La UNESCO considera a la dieta mediterránea como patrimonio inmaterial de la humanidad.

Dieta mediterránea alimentos

La lista de alimentos que se incluyen en la dieta mediterránea es muy variada y tienen su origen principalmente en la agricultura y en la fauna marina de estos países.

❯❯❯ En la base de esta dieta se encuentran los productos de origen vegetal: frutas, verduras, hortalizas, legumbres, frutos secos y semillas.

❯❯❯ También encontramos cereales como avena, cebada y centeno, arroz, pan y las pastas integrales tan típicas de esta región.

❯❯❯ Las proteínas de origen animal provienen principalmente de los pescados y mariscos. En tanto que la principal fuente de grasa agregada es el aceite de oliva.

❯❯❯ Es muy característico de este estilo de alimentación el uso de condimentos a base de hierbas y especias como el romero, el ajo y el perejil además del uso del vinagre.

❯❯❯ Las carnes rojas y los lácteos ocupan un papel secundario siendo mucho menor su consumo en comparación con otras dietas.

❯❯❯ El vino es considerado la bebida característica de esta dieta, pero por supuesto su consumo debe ser moderado (o nulo)

Beneficios de la dieta mediterránea

Seguir esta dieta ha demostrado tener un impacto positivo en la disminución de enfermedades crónicas; La diversidad de productos vegetales que la componen y la baja cantidad de carnes rojas y carbohidratos, contribuye a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, colesterol y triglicéridos, disminuyendo las posibilidades de hipertensión y de enfermedades cardiacas.

La Organización Mundial de la Salud la reconoce como una dieta sana y sostenible. Se ha probado con diversos estudios desde la década del ’60 que está relacionada a una mayor expectativa de vida, aumento del volumen cerebral y la materia gris. Sus características antioxidantes también han demostrado que previene ciertos tipos de cáncer y ralentiza la muerte de neuronas.

Al ser baja en grasas saturadas y alta en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, es un estilo de alimentación muy abundante en las fuentes de Omega 3 y 6, ácidos grasos indispensables para el correcto funcionamiento celular y hormonal.

La alta cantidad de fibras, vitaminas y minerales ayudan a mejorar el metabolismo, combatiendo el estreñimiento y mejorando el funcionamiento del organismo en general.

Dieta mediterránea Menú de ejemplo

En este ejemplo genérico de dieta no daremos cantidades de alimentos ya que eso es muy individual de cada persona en cuestión, sin embargo, podrás ver una orientación base de este estilo de alimentación.

☑️ Desayuno:

– Tostadas integrales o cereales.

– Pechuga de pollo.

– Fruta del tiempo.

☑️ Media mañana:

– Yogurt entero.

– Fruta del tiempo.

– Galletas integrales.

☑️ Almuerzo:

– Pasta integral en salsa de pesto (1er plato)

– Pez blanco a la plancha (2do plato)

– Ensalada de lechuga, tomate y cebolla morada

☑️ Merienda:

– Semillas y frutos secos.

– Tostadas integrales con mermelada o miel

☑️ Cena:

– Tortilla de huevos con champiñones

– Tortilla de papa con pimientos y cebolla

❯❯❯ Siempre acompañado de abundante agua.

Como mencionamos anteriormente, la dieta mediterránea no solo se basa en alimentos característicos de esta región sino también en platillos típicos de los diferentes países que la componen. Entre los más conocidos podemos encontrar los siguientes.

Comidas para una Dieta Mediterránea

❯❯❯  Pulpo a la gallega: Se cocina el pulpo durante unos 40 minutos a fuego medio, luego lo colocamos en una fuente y en la misma agua que lo cocinamos, colocamos las patatas y les damos 15 minutos de cocción. Una vez finalizado, cortamos el pulpo y las patatas, salamos con sal gruesa y espolvoreamos con pimentón y agregamos aceite de oliva.

❯❯❯  Pizza de queso y tomate / Calzone: La clásica pizza italiana es un platillo típico de la región mediterránea. El calzone es conocido también como pizza envuelta, en la cual el queso, la salsa de tomate y el resto de los ingredientes quedan como relleno; una vez preparada la masa, se extiende con el rodillo y se coloca la base de salsa de tomate, luego el orégano y la muzarella. Una vez terminado esto, tomamos la masa por uno de los lados y la doblamos hacia adentro sobre si misma. Colocamos en el horno a 200° durante 15 minutos y luego a disfrutar de una crujiente pizza envuelta

❯❯❯  Spaghetti al pesto: Mientras cocinamos la pasta, tomamos albahaca, ajo y nueces y picamos en el mortero junto con un poco de aceite de oliva hasta obtener una mezcla cremosa. Una vez escurrida la pasta mezclamos con el pesto, agregamos queso rayado y lista para degustar.

❯❯❯  Gazpacho: Colocamos en una licuadora cuatro tomates, una cebolla, dos pepinos y dos pimientos verdes. Agregamos pan que previamente debemos dejar en remojo y un diente de ajo. Licuamos, agregamos aceite de oliva y dejamos enfriar completamente antes de servir

❯❯❯  Ensalada griega: Esta ensalada reúne los mejores sabores y toda la frescura del mediterráneo y es muy sencilla de hacer. Solo necesitamos tomate, pimiento amarillo o rojo, cebolla morada y 50grs de aceitunas negras. En una ensaladera colocamos un colchón de lechuga y luego todas las verduras cortadas. Añadimos aceite de oliva, vinagre de vino blanco, orégano, sal y pimienta a gusto.

La dieta mediterránea, ¿Sirve para Adelgazar?

En una época en la que la comida chatarra ha tomado un papel preponderante en la vida de las personas por diversas cuestiones, la dieta mediterránea puede ser la respuesta para perder peso sin pasar hambre ni perder vitalidad. Los expertos la avalan como una excelente opción para adelgazar debido a la clase de alimentos que la componen.

En esta dieta no existen los alimentos ultra-procesados pueden llegar a ser nulos. En su lugar, son reemplazados por alimentos (muchas veces más ligeros) pero mucho más nutritivos y saciantes.

Las frutas, verduras, granos y legumbres poseen propiedades anti-inflamatorias y un alto contenido de fibras, que promueven un buen funcionamiento metabólico y una sensación de saciedad que nos ayuda a comer menos.

El aceite de oliva y el pescado brindan ácidos grasos esenciales para el funcionamiento celular que además se ha demostrado reducen la acumulación de grasa, etc…

La dieta mediterránea es rica en proteínas, minerales y vitaminas y baja en harinas y azúcares industriales. En ella puedes encontrar una forma de alimentación rica, sana y nutritiva que te ayudará a perder peso, ganar masa muscular o siemplemente mantenerte en forma y con energía

Sin embargo siempre debes tener en cuenta que para perder grasa corporal debes tener un déficit calórico y siempre es recomendable acompañarlo con una rutina de gimnasio. Por otro lado, para ganar masa muscular, necesitaras un superávit. Es por ello, que te invitamos a visitar nuestra web en profundidad, donde te ayudaremos a encontrar información útil y acorde a tus objetivos. Y como siempre, como entrenador, te recomiendo que si te lo puedes permitir cuentes con un especialista que adapte tu alimentación de la forma más precisa a ti.

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