Ejercicios para Trapecio en Casa SIN Pesas

Los trapecios son uno de los músculos más grandes de la espalda. Si bien la parte más visible es la porción que sobresale entre cuello y hombros, en realidad abarcan desde la parte superior trasera del cuello hasta la parte media de la espalda en la vértebra 12. Está implicado en las funciones posturales y es el responsable de la famosa espalda en V que puede verse en personas con una musculatura marcada y prominente.

Debido a su gran tamaño, para poder entrenarlos y desarrollarlos adecuadamente, hace falta trabajarlos con una variedad de ejercicios. Por eso en esta guía te contamos todo lo que necesitas saber para poder sacarle el máximo potencial a tu entrenamiento de trapecios.

➡️ Ordenado de más fácil a más complejo.

Circulo de brazos

Un excelente ejercicio para empezar nuestro entrenamiento de trapecios. Simplemente debes pararte y extender los brazos hacia los costados hasta que queden paralelos al suelo. Comienza a rotarlos lentamente formando círculos. Intenta hacer esto durante 30 segundos y luego relaja.

Encogimiento de hombros

El ejercicio por excelencia para desarrollar la parte superior de los trapecios. Simplemente párate recto, levanta tus hombros lo más alto que puedas y mantén esa posición durante 5 segundos, luego baja hasta la posición inicial. Realiza 15 repeticiones de este movimiento.

Encogimiento con círculos

En esta variante del ejercicio, encoge los hombros y, una vez en su máxima contracción, échalos hacia atrás. Luego, muévelos hacia adelante, primero haciendo un medio círculo, aguanta unos segundos, y luego completa con otro medio círculo. Llévalos nuevamente hacia atrás y relaja.

Pro tracción y retracción escapular

De pie, con la espalda derecha y los brazos a los lados o hacia el frente, contrae los omóplatos hacia atrás y hacia dentro como si quisieras juntarlos, mantén esta posición unos segundos y luego encorbate separando los omóplatos llevando los hombros hacia delante.

Push up

Las clásicas flexiones de brazos también son un excelente ejercicio para desarrollar trapecios. Colócate boca abajo, apoya la punta de los pies en el suelo, apoya las manos también en el suelo al costado de los hombros, luego empuja el cuerpo hacia arriba mediante una flexión desde los codos.

Si no cuentas con la fuerza suficiente para realizar este ejercicio, puedes hacerlo apoyando las rodillas en el suelo o bien de forma vertical con las manos apoyadas en una pared y los pies ligeramente por detrás de la vertical del cuerpo.

Elevación de piernas y brazos en el suelo

Puede que conozcas este ejercicio como “Superman” y consiste en acostarse boca abajo con brazos y piernas extendidos y a continuación levántalos por encima de la altura de la cabeza y sostiene esta posición durante algunos segundos, luego exhala y relaja.

Pino vertical

Colócate con la espalda apoyada contra la pared, levanta los brazos por encima de la cabeza lo más alto que puedas y bájalos lentamente mediante una flexión de codos hasta la línea de los hombros.

¿Cómo debes realizar estos ejercicios?

Si eres principiante, puedes realizar de 2 a 3 series de cada ejercicio entre 10 y 15 repeticiones en cada serie. Descansando 1 minuto o 1,30min entre serie y serie. A medida de que tu nivel avanza, tu cuerpo te requerirá hacer los últimos ejercicios (más complejos) y/o aumentar series/repeticiones en los primeros.

CONTENIDO RELACIONADO
CONTENIDO VARIADO

Deja un comentario

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.