Desayunos sanos para Niños y Adolescentes

El desayuno es la comida favorito de muchos niños. En caso de desayunar, hacerlo correctamente, es importante para enfocar el día con máximas energías. En vez de con los típicos “vaivenes” que provoca el azúcar o comidas muy altas en glucosa.

Entre los alimentos sugeridos para que los niños comiencen su día se incluyen:

Los cereales, pan poco procesado o algún otro carbohidrato de calidad.

Proteínas de alta calidad, ya sea: Lácteos, huevos, carne, pescado, embutido magro…

Algo de grasa de calidad: Ya sea del mismo huevo, de frutos secos, aguacate, etc.

Un desayuno que incorpore estos 3 macronutrientes, aportará los nutrientes necesarios para comenzar el día de una forma balanceada y nutritiva. Si además le añadimos una fruta, o alguna pieza de verdura, sería excelente para dar un chute de vitaminas al cuerpo de buena mañana.

Algunos expertos en nutrición coinciden en que un buen desayuno es aquel que cubre entre el 30 y el 35% de las necesidades nutritivas de un niño en edad escolar.

Por otra parte, evitar generar el hábito de desayunar siempre con alimentos ultraprocesados, es vital para un óptimo crecimiento y desarrollo en la niñez y adolescencia, a parte de dotar de buenos hábitos alimenticios al mismo.

Desayuno saludable para niños en el colegio

Los panqueques de avena son una receta sencilla de hacer que aporta una todos los nutrientes. A parte es deliciosa y se puede personalizar con toppings a al gusto del pequeño.

Ingredientes:

  • 3 cucharadas soperas de harina de avena
  • 1 huevo entero
  • 200cc de leche
  • 100cc de claras de huevo
  • 1 plátano mediano u otras frutas (topping)
  • 1 cucharada de miel (topping)

Preparación:

  1. Colocamos todos los ingredientes en una licuadora y mezclamos hasta que se vuelva un líquido espeso y uniforme.
  2. Luego vertemos la mezcla en un plato de sopa y colocamos en la paella antiadherente caliente, o incluso en el microondas, durante aproximadamente 3 a 5 minutos.
  3. Servimos en un plato plano o a trozos en un tupper, en función de si se tiene o no que llevar.

PD: Las frutas y la miel se pueden incorporar en la mezcla, simplemente ponerlas como topping o incluso las 2 cosas.

Desayuno saludable para niños pequeños

Una excelente opción para el desayuno de los niños más pequeños es el Yogurt con cereales, ya que es considerado una gran fuente de proteínas, fibras, vitaminas y minerales.

Una investigación realizada por la European Journal of Clinical Nutrition afirma que desayunar yogurt con cereales promueve una mejora en el metabolismo de los más chicos, ayudando a que mantenga un peso corporal saludable y favorece la salud cardiovascular.

La posibilidad de agregarle frutos secos, bayas o fresas aumentará su poder nutritivo y lo hará más rico al paladar de los más pequeños.

Desayuno sano para un niño de 8 a 12 años

Hay muchísimas opciones, no es tan importante dividir por edadl. Pero, por ejemplo, un desayuno balanceado para un niño entre este rango de edad puede consistir en:

➜  Un vaso de leche entera (se le puede agregar algo de colacao, no pasa nada)

➜  Tostadas integrales con queso untable o algo de mermelada 0 azucar, mejor incluso fruta triturada, ➜ también se puede acompañar con un huevo a la plancha, embutido magro como jamón o lomo, etc.

➜  Para terminar una fruta, o un baso de jugo de frutas, como zumo de naranja natural.

En esta edad los niños suelen verse atraídos hacia los dulces y la comida chatarra. Estos solo aportan calorías vacías y muy pocos nutrientes. Debemos intentar que, al menos, la mayoría de días y la gran parte de la comida, no sea innundada por esos ultra-procesados. Pero tampoco es necesario prohibirlos por completo. Simplemente, tener cabeza.

Desayuno saludable para adolescentes

Durante la adolescencia se da la máxima necesidad de proteínas y ácidos grasos para cumplir la demanda que genera el proceso hormonal de desarrollo y crecimiento. “El estirón” comúnmente llamado, suele provocar en los adolescentes un apetito voraz a toda hora. Por eso es fundamental ingerir un desayuno nutritivo que los pueda saciar plenamente.

Una buena propuesta para el desayuno para los jóvenes, puede incluir:

  • Leche entera o semi, avena con frutas
  • Huevos revueltos.
  • Una fruta al gusto.

Otro ejemplo bastante balanceado:

  • Licuado de banana o frutas, con algo de leche.
  • Sándwich con jamón y queso.

Todas ellas son comidas altas en proteínas que generan saciedad sin grandes picos de insulina.

Es recomendable no abusar el café, tomarlo como máximo unos 2-3 días a la semana es nuestra recomendación. Es cierto que en ciertas etapas puede ir mejor, pero sin abusar, porque se crean adaptaciones y al final termina creando el efecto contrario.

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